Alimentazione & body building

Molti frequentatori di centri fitness e praticanti di numerose attività sportive, a partire dal body building, desiderano incrementare la propria massa muscolare. Per il raggiungimento di questo obiettivo l’alimentazione adeguata è sicuramente indispensabile. Infatti la crescita del tessuto muscolare si realizza in modo ottimale solamente in condizioni nutrizionali appropriate. L’apporto calorico e nutritivo deve essere adatto a favorire l’anabolismo dei tessuti, questa situazione si deve realizzare nell’arco dell’intera giornata, garantendo al corpo un regolare apporto di tutti i principi nutritivi indispensabili alla crescita dei tessuti muscolari. L’alimentazione per promuovere la crescita muscolare deve essere pertanto impostata in modo corretto e consono al raggiungimento di questo scopo. Per garantire ciò è indispensabile adottare alcune abitudini qui esposte.


-Anzitutto, al contrario delle diete dimagranti, un alimentazione consona a promuovere l’incremento dei tessuti muscolari deve essere ipercalorica (deve apportare più calorie di quelle che vengono consumate dal corpo). Tutti i processi anabolici, compresi quelli alla base dell’ipertrofia muscolare, consumano energia, quindi per realizzarsi hanno bisogno di un adeguato apporto calorico. Ciò significa che le calorie introdotte devono essere leggermente maggiori di quelle consumate nell’arco della giornata. Attenzione però un eccesso di calorie può però portare a favorire l’accumolo di grasso, l’apporto calorico deve essere pertanto controllato con una certa regolarità per verificare che gli incrementi di peso siano attribuibili alla massa magra.

-Inoltre l’apporto proteico deve essere adeguato al fatto che la sintesi proteica si realizza grazie alla deposizione di aminoacidi, quindi le proteine introdotte con la dieta devono essere ovviamente maggiori di quelle utilizzate dal corpo per il normale metabolismo. Considerando che gli allenamenti con sovraccarichi determinano un maggiore metabolismo aminoacidico, a causa del maggior consumo di proteine muscolari è evidente come l’apporto proteico debba essere necessariamente più elevato di quello di una persona sedentaria. Indicativamente si considera in genere adeguato un apporto proteico compreso tra 1,8/2,5 gr x kg di peso corporeo al giorno.

-Distribuire i nutrienti in un adeguato numero di pasti è altrettanto importante in quanto la sintesi proteica si realizza nell’arco delle 24 ore se il corpo ha costantemente a disposizione materiale per realizzarla. Ciò significa che è importare assumere nutrienti nell’arco dell’intera giornata distribuendoli il più possibile in diversi pasti, quindi risulta utile a tale fine mangiare ogni 2/3 ore.

-Ogni pasto dovrebbe essere completo di tutti i macronutrienti, in modo che non venga mai mancare all’organismo le sostanze necessarie a promuovere la sintesi proteica. Dato che il corpo costruisce muscoli tutto il giorno se ha a disposizione i substrati è opportuno che ogni pasti comprenda un adeguato equilibrio tra tutti i macronutrienti.

-È infine utile fare un pasto di natura proteica prima di dormire, ciò permette di avere aminoacidi in circolo durante la notte e permettere così al corpo di costruire proteine contrattili anche in queste ore.
a cura di Nicola Sacchi