L'ipertrofia muscolare è una rispsota adattatoria delk tessuto muscolare ad uno stress specifico. Pertanto i muscoli crescono solamente se l'allenamento (lo stress) ha determinate carattersitiche.
Inoltre l'adattamento si realizza in un determinato intervallo di tempo necessario per la formazione degli eventi biochimici implicati nell'adattamento. Sostanzialmente la sintesi proteica per avvenire completamente richiede un determinato tempo durante il quale non si dovrà svolgere allenamento. Quindi se successivamente allo stimolo vi è un opportuno tempo per ottenere la supercompensazione i muscoli cresceranno.
Pertanto i muscoli crescono se vi è il giusto equilibrio tra allenamento e recupero. Senza questo equilibrio non aspettatevi progressi.

Per ottenere ciò è importante che gli allenamenti siano pochi, brevi ed intensi. Per realizzare questa situazione due sono le possibili strade percorribili:
- limitare il volume enfatizzando l'intensità,
- limitare l'intensità enfatizzando il volume.
Questo è fondamentale perché come già anticipato i muscoli crescono durante il riposo quindi per massimizzarne la crescita è fondamentale dargli il minimo stimolo in grado di attivare i processi di sintesi proteica e poi fornire il massimo recupero possibile senza andare in decondizionamento. Tutto ciò si realizza attraverso allenamenti brevi in cui si eseguono principalmente esercizi base con adeguato recupero tra le serie e almeno un giorno di riposo completo dopo ogni allenamento.

L'allenamento per il body building in termini pratici:

• niente allenamenti quotidiani anche se si allenano muscoli diversi, in quanto i muscoli crescono durante il riposo
• pochi esercizi per muscolo, per garantire uno stimolo all'ipertrofia muscolare adegusto e non eccessivo
• poche serie per ogni esercizio nel caso del'intensità, molte serie nel caso del volume, adeguando l'allenamento del body builder alle due possibili soluzioni
• tempo di recupero adeguato tra le serie, limitato in caso di alto volume, ampio in caso di intensità, per rendere effettivamente efficaci le due strade che consentono di raggiungere l'ipertrofia.

Allenamento breve e intenso

Sul fatto che per ottenere risultati in termini di crescita muscolare l’allenamento debba essere breve ed intenso ormai ne parlano anche i muri. Il grande Mike Mentzer nel celebre “Heavy duty” fu il primo culturista a teorizzare questi principi affermando che per attivare la crescita muscolare può essere sufficiente una unica serie. Ciò lo contraddistinse dai suoi colleghi del tempo che si allenavano secondo i metodi weideriani basati su 20 serie per muscolo. Da allora tante cose sono state scoperte, dette e scritte. Dopo di Mentzer, altri come McRoberts hanno approfondito questo tema . Il punto è che questi studiosi avevano ragione: l’atleta natural per crescere deve allenarsi poco e riposare tanto! Per ottenere questo risultato un programma di allenamento si deve basare sul concetto di breve e intenso. Breve e intenso per creare un profilo ormonale favorevole alla crescita muscolare promuovendo la produzione di GH e testosterone e limitando quella di cortisolo. Selezionare accuratamente gli esercizi, è fondamentale per alzare l’intensità, in quanto gli esercizi non sono tutti uguali dato che vi sono movimenti in grado di attivare maggiormente i muscoli e di attivare sinergicamente più muscoli e questo è il caso degli esercizi base multi articolari come squat, stacchi, panca e trazioni.
a cura di Nicola Sacchi

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