Esercizi

Conoscere gli esercizi funzionali

ATTENZIONE: le seguenti indicazioni non costituiscono consulenza professionale, consultare il medico prima di compiere qualunque forma di attività fisica. L'autore non è responsabile di eventuali infortuni causata dalla pratica degli esercizi proposti senza il parere del medico o assistenza/supervisione di personale qualificato.

Front squat

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Uno squat o piegamente sulle gambe, rappresenta uno dei movimenti elementari del corpo umano. Attraverso lo squat un bambino infatti impara ad alzarsi da terre e raggiunge la stazione eretta. Poi sempre attraverso lo squat lo stesso bambino, quindi anche ciascuno di noi nei nodtri primi anni di vita, si abbassa per avvicinarsi al terreno e gocare.
Il piegamento sulle gambe è infatti uno dei primi movimenti che apprendiamo nella fase di crescita, proprio per la sua straordianria importanza da un punto di vita motorio ed evolutivo. Questo movimento non può quindi mancare nelle dinamiche di un corretto allenmento funzionale.
Facile a dirsi, meno facile a realizzarsi, infatti seppur naturale qundo siamo bambini, con il passare degli anni questo gesto diventa sempre più complesso e faticoso da eseguire, e tale complessità viene compensata dalla flessione del busto con inevitabile sovraccarico della colonna vertebrale.

quando lo squat viene inserito come esercizio in un programma di allenamento, molte volte viene eseguito in modi a dire poco fantasiosi ed assolutamente non fedeli a ciò che questo gesto rappresenta per l'essere umano. L'impostazione viene spesso modificata posizionando i piedi in maniera scorretta, flettendo il busto, non piegando completamente le ginocchia, retrovertendo il bacino, sbilanciando il corpo eccessivamente in avanti o a volte indietro. Insomma i possibili errori sono numerososi.
Sicuramente quello più rilevante, molte volte trascurato ma anzi indicato come un movimento corretto è dato dalla limitata flessione sulle ginocchia. Indicando tale esercizio con il nome mezzo squat...Esso è infatti un mezzo squat e non uno squat, appunto. Esiste lo squat ed esitono dei mezzi squat, ma non sono squat. Lo squat implica l'accosciata profonda, cioè il piegamento completo sulle ginocchia. Eventualmente una persona può compiere dei mezzi squat, ma non sono squat.
Sono allenanti i mezzi squat? bhè...si esegue la mezza panca, la mezza pressa, la mezza trazione? in genere no quindi la risposta appare ovvia.
Pertanto il primo punto su cui è importante porre la nostra attenzione è il piegamento completo sulle ginocchia. Maggiore sarà la flessione, maggiori saranno i benefici e gli effetti positivi sul nostro allenamento. I bambini quando si alzano e si abbassano a terra non fanno mezzi movimenti, ma piegamenti completi, pertanto già questo è eloquente su come si debba fare il movimento. il ginocchio nasce per flettersi sotto il peso del corpo, è progettato biomeccanicamente per tale scopo.
Le forze di taglio ovviamente aumentano, così come le pressione su menischi e rotula, ma sono proprio questi i fattori in grado di rendere efficace ed allenante l'esercizio. Una semplice e semplicistica analisi meccaanica, non tiene in considerazione il fatto che l'articolazione del ginocchio dell'essere umano si è evoluta per sostenere questo movimento, quindi utilizziamo questo esercizio per allenare il nostro corpo. Eseguiamolo secondo i principi dell'evoluzione dell'essere umano. Concludendo quindi flessione profonda, completa del ginocchio.
Un ottimo articolo che esamina gli studi scientifici sullo squat profondo lo trovate in questo link.
Ovviamente se non ci sono particolari problemi articolari a carico di anche, ginocchia, schiena o caviglie. Io parlo di un apparato locomotore sano. Nel caso esistano particolari condizioni di infortunio la questione è da rivedere caso per caso.

Squat profondo o completo cosa significa esattamente?

La questione nasce in quanto ciascun corpo ha una particolare e personale mobilità articolare ed al tempo stesso una caratteristica morfologia, in particolare legata al rapporto lunghezze tibia/femore. questi fattori sono fondamentali per misurare e quantificare l'idea di squat completo. Infatti completo è in parte detrminato dalle capacità e struttura del nostro corpo.
Completo deve significare per ciascun il massimo grado di flessione che posso raggiungere senza dover piegare la schiena ed alzare i talloni da terra.

Corretta postura

Fondamentale sarà ovviamente il mantenimento della corretta postura. Un esercizio come lo squat infatti, soprattutto se svolto con elevato sovraccarico, richiede un preciso controllo del corpo, per evitare che il sovraccarico stesso vada a sollecitare in maniera scorretta le numerose articolazioni coinvolte.
La corretta postura nasce anzitutto dalla capacità di mantenere il carico sul tallone. Tutte le volte che mi sbilancio verso l'avampiede tendo a gravare maggirmente sulla colonna vertebrale. In realtà il front squat (squat con bilanciere al petto), rispetto al back squat (squat con bilanciere sulle spalle), già mi "aiuta" a controllare questo aspetto, dato xhe se mi sbilancio in avanti il peso tende a cadere e quindi sono quasi obbligato a restare indietro con il corpo.
Oltre a ciò è necessario cntrollare correttamente la direzione delle ginocchia, che deve essere quella in cui sono indirizzati i piedi. SPesso capita di stringere le ginocchia durante l'esecuzione, questo vizio comporta un maggiore carico su menischi, legamenti e cartilagini del ginocchio stesso, pertanto è importante indirizzare l'arto inferiore in piegamento verso la traiettoria diterminata dalla direzione del piede.
Anche il tronoco deve essere mantenuto nel corretto asse. In questo caso trattasi di garantire il controllo delle curve naturali della colonna vertebrale contraendo correttamente gli erettori spinali e portando il bacino in anteversione. L'anteversione serve in quanto il bilanciere al petto determina una forza che porta a flettere in avanti la colonna vertebrale, pertanto per oppormi a queta forza dovrò orientare il mio bacino e quindi contrarre i muscoli che mi permettono di contrastare l'azione del carico rispetto alla mia colonna vertebrale. Tutto ciò si traduce quindi nell'anteversione del bacino per effetto dell'azione degli erettori spinali.
Infine gli arti superiori devono sostenere il carico in maniera opportuna da ridurre la fatica. Quindi gomito il più possibile alzato verso l'ato e spalle sollevate per creare un cuscinetto muscolare dove appoggiare l'attrezzo. Particolarmente importante sarà il mantenimento in alto dei gomiti nella fase di accosciata in quanto in questa parte del movimento il peso tende più facilmente a cadere in avanti, così i gomiti alzati riducono questa tendenza.

Diverse soluzione per eseguire un front squat

Esistono diverse varianti dello squat caratterizzate dal fatto che il peso che dobbiamo sostenere verrà tenuto in maniera diversa.
Possiamo infatti eseguire dei fronto squat con il carico in appoggio, oppure stringendolo tra le braccia (bear squat) oppure ancora tenendolo stretto con le mani (goblet squat) ciascuna di questa variante obbliga la parte superiore del corpo a lavorare in maniera diversa. Pertanto è utile per rendere più completo e funzionale l'allenamento utilizzare tutte queste varianti.


Muscle up

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Il muscle up rappresenta la capacità di superare un ostacolo di altezza maggiore della propria altezza corporea. Infatti potete immaginare questo gesto come l'esigenza di sollevare il corpo oltre una certa altezza utilizzando un appoggio esclusivo sugli arti superiori.

Possiamo dividere questo esercizio in 3 fasi:
- la fase di trazione,
- la fase di transizione, necessaria per portare le spalle da sotto a sopra la sbarra,
- la fase di spinta.

Delle 3 la parte più impegnativa e complessa del gesto è sicuramente la fase di transizione, in quanto è quella che richiede maggiore forza e maggiore controllo del corpo per evitare di ritornare a cadere sotto la sbarra.

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turkish get up

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alzarsi da terra sostenendo un peso

L'alzata turca o turkish get-up, esprime la capacità del corpo di alzarsi da terra sorreggendo un carico. Gesto di estrema capacità di tipo funzionale: alzarsi da terra e sostenere dei carichi, delle forze, rappresenta la volontà dell'uomo di vincere la gravità e di raggiungere la stazione eretta...a qualunque costo.
Oltre alla ragione di tipo concettuale abbiamo anche una valenza nel mondo reale, esempio nel contesto della lotta a terra e dell'MMA, troviamo precisamente la stessa situazione, quando, da terra con un avversario sopra, l'atleta prova a rialzarsi.

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Snatch, strappo

snatchstrappo

portare un carico sopra la testa attraverso un unico gesto

lo strappo, noto anche come snatch, rappresenta uno delle due specialità della pesistica olimpionica. In realtà è eseguibile con qualunque attrezzo, ma nella pesistica col bilanciere trova la sua massima espressione.
Lo strappo esprime la capacità del corpo di portare un oggetto sopra la testa attraverso un singolo movimento, movimento rapido, esplosivo, balistico. A mio avviso lo strappo non è un esercizio, ma l'esercizio, in quanto massima espressione di forza esplosiva sviluppabile dal corpo umano.

Lo strappo, chiamato in inglese snatch, è il migliore esercizio in assoluto per sviluppare la forza esplosiva. Questa affermazione è avvallata dal fatto che se andiamo ad analizzare la traiettoria che compie l'attrezzo sollevato nell'esecuzione dello strappo, possiamo facilmente verificare come nessun altro esercizio consenta di sollevare un peso per un movimento così ampio, in quanto solo nello snatch il carico da terra finisce sopra la testa. Il lavoro svolto nell'esecuzione di uno strappo, determinato da carico x spostamento, è considerevole, inoltre per essere portato a termine questo esercizio, la forza generata dal corpo deve essere sviluppata rapidamente, in quanto l'attrezzo viene in pratica lanciato sopra la testa, quindi queste caratteristiche rendono questo esercizio il più adatto ad allenare la forza esplosiva.
Eseguire uno strappo corretto è possibile solamente utilizzando la forza di tutto il corpo in modo sinergico, rapido ed esplosivo. Solo se l'atleta sprigiona la massima forza esplosiva possibile riesce ad eseguire efficacemente questo movimento ed è in grado di compiere tale movimento con carichi elevati. Questo esercizio impegna il 90% dei muscoli del corpo in un unici gesto e questo permette di migliorare oltre che la forza esplosiva anche reattività, forza e coordinazione muscolare, che sono la base di qualunque gesto fisico complesso.
Eseguito con il bilanicere questo è uno delle due specialità della pesistica olimpionica.

Nello snatch o strappo, come già anticipato, è necessario sollevare il carico sopra la testa con un unico movimento. L’esecuzione deve essere rapida altrimenti non si riesce a sollevare il peso. Questo è il principale esercizio balistico (esercizi in cui il carico si muove per inerzia dopo una forte spinta iniziale) utilizzato dagli atleti di tutti gli sport.

L'esecuzione dello strappo è sicuramente molto complessa ma si può così riassumere:
Vi è una stazione di partenza dove è necessario afferrare l'attrezzo posizionato a terra. In questa fase è importante controllare completamente la postura della schiena contraendo gli erettori spinali e mantenendo quindi la schiena diritta. Il busto sarà inclinato in avanti, e la postura corretta verrà raggiunta attraverso un piegamento parziale sulle gambe e tenendo il petto in fuori e le scapole chiuse. I talloni sono larghezza fianchi/spalle, aperti verso l’esterno.

Raggiunta la posizione di partenza sarà possibile eseguire il movimento. Distendendo le gambe con la massima forza possibile spingere prima il petto poi la cresta iliaca verso l'alto. Contraendo i glutei ed estendendo quindi le anche portare in avanti il bacino, tirando in dietro le spalle. È necessario contrarre con la massima forza e rapidità possibile tutti i muscoli erettori della schiena aprendo l'angolo dell'articolazione coxofemorale. Inoltre sarà necessario tirare le spalee verso le orecchie attivando quindi il trapezio. Anche l'articolazione tibiotarsica deve essre attivata quindi nella fase finale della spinta il polpaccio si contrae alzando il tallone da terra. Le braccia sono l'ultimo anello della catena, quindi quando tutte le altre articolazioni si saranno attivate avverrà anche la parziale flessione del gomito per ultimare il gesto. Quadricipiti , glutei e muscoli di schiena e dorso imprimono all’attrezzo la forza necessaria a portare il peso sopra la testa. Le braccia guidano il sovraccarico flettendosi quando sono all’altezza del petto per poi ridistendersi sopra alla testa mentre il peso continua a salire.

La posizione d'incastro (finale) esiste in due versioni:
la prima che prevede l’accosciata e l’incastro del peso da questa posizione per poi risalire distendendo le gambe successivamente. Questo è lo snatch tradizionale della pesistica sicuramente il più complesso ma anche il meglio allenante.
la seconda prevede soltanto una leggera flessione sulle gambe e l’incastro avviene in stazione eretta. Questo è definito dai pesisti power snatch.

Lo snatch è sicuramente uno dei movimenti base per l'allenamento della forza di tipo esplosivo/balistico, e pertanto fondamentale anche nell'allenamento funzionale oltre a quello atletico e e specifico della forza. Eseguire lo strappo inoltre consentirà a chiunque di milgiorare forza, esplosività e potenza, migliorando quindi molteplici capacità fisiche.

contatti: 3283919042, info@ultimatetraining.it