La forza esplosiva descrive la capacità di esprimere un elevato livello di forza con estrema rapidità. Viene utilizzata in tutti gli sport di situazione, anzi è la tipologia di forza base di queste discipline sportive. La forza esplosiva che possiamo qualificare anche come potenza forza sviluppata in un breve intervallo di tempo
Potenza = forza x velocità

La forza esplosiva dicevamo viene utilizzata dal corpo ogni qualvolta sia richiesto un gesto che deve sprigionare un elevata forza in estrema velocità come quando ad esempio si deve colpire energicamente un avversario.
Atleticamente e biomeccanicamente viene inquadrata come tale qualunque gesto con caratteristiche di tipo balistico come lanciare una palla o saltare ad esempio (Leggi articolo) Ma è tale anche la forza usata nello sferrare i colpi.
La forza esplosiva quindi è utilizzata dal fighter per colpire efficacemente l’avversario, per afferrarlo e proiettarlo nelle discipline dove è prevista la lotta.
È strettamente dipendente sia dalla forza assoluta che dalla velocità di contrazione muscolare, pertanto si allena al meglio se migliorano entrambe le componenti.
L’allenamento della forza esplosiva migliora principalmente le componenti neuromuscolari della forza, ossia le capacità del sistema nervoso di attivare le fibre muscolari.
Tutte le forme di esercizio balistico si possono adattare bene all'esigenze del fighter nel proprio allenamento della forza esplosiva. Nello specifico abbiamo tre possibili soluzioni diverse:
- Esercizi balistici con carichi massimali e sub-massimali attraverso esercizi multiarticolari che comportano la contrazione di intere catene cinetiche in sequenza responsabile dell'espressione di quella forza in grado di muovere grossi carichi in modo balistico. In questo caso un esempio sono gli esercizi del sollevamento pesi (snatch, clean, jerk e propedeutici). Erroneamente a volte si crede che, essendo l’esecuzione di questi gesti molto più lenta rispetto alla gestualità dei colpi sul ring, a causa degli elevati carichi che comporta questo tipo di lavoro, gli esercizi della pesistica non siano adatti ai combattenti. In realtà ciò non è vero, in quanto questo tipo di esercizi è quello che maggiormente sviluppa le componenti nervose, precedentemente citate, responsabili dell’attivazione muscolare, pertanto questi esercizi risultano i più efficaci nel migliorare quei sinergismi inter ed intra muscolari indispensabili per eseguire sul ring tecniche in grado di infliggere danni all’avversario.
- Esercizi balistici con carichi medi, 40 - 60 % del massimale, eseguendo il gesto alla massima velocità consentita dal carico, per un numero elevato di ripetizioni fermandosi eventualmente quando il gesto perde velocità, utilizzando gli esercizi base dell’allenamento (squat jump, torsioni, swing). Eventualmente lavoranod a circuito a sulla lunghezza del round, per abituare l'atleta a manteneere gli stessi livelli di forza per tutta la ripresa. Anche in questo caso erroneamente si crede che l’allenamento con sovraccarichi rischi di rallentare l’atleta, in realtà ciò non si verifica perché sono esercizi balistici e l’esecuzione risulta essere rapida e non controllata, pertanto anche in questo caso sono le componenti nervose ad essere maggiormente sollecitate garantendo così all’atleta lo sviluppo dei sinergismi muscolari responsabili di colpi e tecniche potenti.
- Esercizi balistici a carico naturale o con sovraccarico moderato, eseguendo gesti balistico/pliometrico/esplosivi balzi, lanci di palle mediche ecc). In questo caso viene stimolata maggiormente la componente della velocità non essendo previsto un elevato carico. Rientrano in questa tipologia anche l'esecuzione di pugni e calci zavorrati ecc. Questi esercizi sono quelli che vengono maggiormente impiegato nella preparazione dei fighter, in quanto maggiormente incentrati sulla componente velocità della forza esplosiva, ed inoltre tecnicamente più sempici e quindi più facili da apprendere. Tuttavia bisogna però aggiungere che per permettere un effettivo miglioramento dell’esplosività questi esercizi vanno eseguiti per un numero di ripetizioni o per un quantitativo di secondi opportuno, eventualmente con metodiche specifiche tipo Tabata. In quanto bisognerebbe evitare però che si svuluppi un eccessivo rallentamento del gesto, proseguire ulteriormente infatti comporta una riduzione della velocità di esecuzione tale da, anziché sviluppare la forza esplosiva, promuove un miglioramento della semplice resistenza alla forza.

Per un atleta del ring è importante usare tutte e tre le metodiche di allenamento descritte e non soltanto la terza come invece spesso viene fatto, per garantire il massimo stimolo a livello neuromuscolare. Le modificazioni indotte a livello del sistema nervoso miglioreranno la coordinazione intramuscolare intermuscolare permettendo così un reclutamento simultaneo di un maggior numero di unità motorie e favorendo lo sviluppo della massima sinergia possibile tra i diversi muscoli coinvolti nel gesto rendendo così l’atleta maggiormente capace di infliggere danni e sopraffare l’avversario. allenare la forza esplosiva abitua l’atleta ad utilizzare la forza di tutto il corpo in qualunque gesto tecnico che sia un pugno, un calcio o una proiezione, in particolare sviluppa la capacità di utilizzare la forza del core, ossia dei grossi muscoli che controllano il bacino, rendendo così ogni tecnica più forte.

a cura di Nicola Sacchi


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