La 4-idrossi-isoleucina è un amminoacido naturale estratto dalla pianta del fieno greco. Questa sostanza favorisce la secrezione di insulina da parte dell’organismo, viene utilizzata dopo l’allenamento principalmente dai body buider per favorire il recupero e la crescita muscolare.
Gli amminoacidi essenziali sono quegli amminoacidi che il corpo non è in grado di sintetizzare e pertanto devono essere assunti con l’alimentazione, vengono utilizzati come supplemento in campo sportivo per favorire il recupero dopo l’allenamento e per promuovere crescita muscolare ed incremento della forza.
Negli esseri umani l'arginina è considerata essenziale nei bambini, invece negli adulti viene sintetizzata nel ciclo dell'urea. Questo ciclo è un processo metabolico volto a ridurre la concentrazione di ammoniaca derivante dal metabolismo amminoacidico nei liquidi biologici, viene usata in campo sportivo per la sua azione vasodilatatrice che favorisce il recupero migliorando il passaggio delle sostanze nel muscolo e per la possibilità di incrementare la produzione naturale di GH.
La beta-Alanina è un beta amminoacido, ovvero un amminoacido con il gruppo amminico (NH2) in posizione beta rispetto al gruppo carbossilico cioè distanziato di 2 atomi di carbonio, viene usata dagli atleti per le sue proprietà di formare carnosina, un tampone cellulare dell’acido lattico, migliorando così le capacità di resistenza lattacida.
La carnitina viene sintetizzata nel fegato e nei reni a partire dagli amminoacidi lisina e metionina, viene usata in campo sportivo soprattutto per migliorare le capacità aerobiche, n realtà questa sostanza ha anche altri benefici per gli atleti, infatti è in grado di ridurre le concentrazioni di lattato, di migliorare il recupero muscolare dopo allenamenti intensi ed è anche un antiossidante. Inoltre questa sostanza, secondo alcune ricerche, promuove la produzione di recettori per gli androgeni a livello muscolare, favorendo pertanto anche la crescita dei muscoli e l’aumento della forza.
La carnosina è un dipeptide formato dall'unione degli amminoacidi istidina e beta-alanina, viene utilizzata in campo sportivo per la sua attività di tampone dell’acido lattico che le permette di migliorare le performance anaerobiche dell’atleta.
Il ruolo principale della citrullina nell’organismo è sicuramente la sua presenza nel ciclo dell'urea, già analizzato per l’arginina, fondamentale per l’uomo per eliminare l’ammoniaca prodotta dal metabolismo degli amminoacidi attraverso la produzione di urea, viene utilizzata in campo sportivo per le stesse proprietà dell’arginina.
La creatina è un composto intermedio del metabolismo energetico sintetizzata da reni e fegato a partire da tre amminoacidi: arginina, metionina e glicina. Questa sostanza viene utilizzata nel muscolo per la contrazione muscolare. A partire da questa sostanza il corpo produce fosfocreatina che è una riserva energetica di rapido utilizzo, dato che attraverso di esso il corpo riesce a produrre ATP tramite una sola reazione enzimatica, viene utilizzata da atleti di sport ad impegno energetico anaerobico, principalmente dagli atleti di forza e da body builder come ergogeno per aumentare forza, performance e massa muscolare.
La glutammina è il più abbondante amminoacido presente in forma libera nel sangue e nei tessuti del corpo umano, pertanto appare subito evidente la sua importanza nell’organismo, è ampiamente utilizzata dagli atleti di tutte le discipline sportive per i suoi effetti sull’aumento della sintesi proteica, sul rallentamento del catabolismo muscolare, sul suo ruolo nella produzione di energia, sulla azione contro il sovrallenamento, sulla sua presunta capacità di promuovere il rilascio di GH e ridurre gli effetti catabolici del cortisolo.
L’HMB( Idrossi-Metil Butirrato), è un amminoderivato sintetizzato dall'organismo a partire dalla leucina, è stato ampiamente usato come supplemento per favorire il recuperoe l'ipertrofia del muscolo.
La leucina è un amminoacido essenziale. È il principale dei tre amminoacidi detti ramificati, viene utilizzata in associazione agli altri amminoacidi ramificati in concomitanza dell’attività per migliorare la performance e favorire il recupero (vedi amminoacidi ramificati). Inoltre viene prese durante i pasti per aumentare la sintesi proteica e la crescita muscolare.
La melatonina, chimicamente N-acetil-5-metossitriptamina, è un ormone prodotto dalla epifisi o ghiandola pineale, una piccola ghiandola posta alla base del cervello, viene usata dagli atleti affaticati o in sovrallenamento che soffrono anche di disturbi del sonno per favorire il riposo ed il recupero fisico.
L'ornitina è un amminoacido prodotto nel ciclo dell’urea a partire dall'arginina che viene metabolizzata ad ornitina formando urea, viene utilizzata in campo sportivo per le stesse proprietà dell’arginina.
Gli amminoacidi ramificati o BCAA (branched-chain amino-acids) sono leucina, isoleucina e valina, sono così chiamati perché presentano una ramificazione nella catena laterale, vengono utilizzati come fonte energetica quando l’organismo è messo sotto sforzo ed il corpo catabolizza proteine muscolari per ottenerli, pertanto la loro presenza in circolo durante l’attività fisica previene il catabolismo muscolare.
La taurina è un amminoacido sintetizzato dal corpo umano non codificato dal DNA, viene usata dagli atleti di endurance per migliorare la performance, in quanto in alcuni studi ha mostrato aumenti significativi del VO2 max e del tempo di esaurimento sotto sforzo.
Il fruttosio (o levulosio) è un monosaccaride chetonico che si trova nella maggior parte dei frutti zuccherini ed in alcuni tipi di miele, viene generalmente utilizzato dagli atleti di sport di endurance come integratore di carboidrati ad assorbimento lento.
Il glucosio o destrosio è un monosaccaride aldeidico, utilizzato dal corpo nella produzione di energia, viene usato durante gli allenamenti per mantenere costanti i livelli di zucchero del sangue, inoltre può essere preso dopo l'allenamento per recuperare rapidamente e veicolare nel muscolo altre sostanze come la creatina.
Le maltodestrine sono polimeri derivanti dal processo di idrolisi degli amidi. Tramite processi industriali è infatti possibile modificare i legami chimici che uniscono i polisaccaridi ottenendo carboidrati più o meno complessi.
Questi polimeri si presentano di lunghezza differente e con un diverso grado di ramificazione. La lunghezza ed il grado di ramificazione forniscono i parametri che ci permettono di identificare e classificare le maltodestrine in base alla loro destrosio-equivalenza (D.E.) e velocità di assimilazione e vengono assunte per scopi diversi a seconda della DE.
Il piruvato è un prodotto intermedio del metabolismo dei carboidrati. Questa sostanza deriva dalla deprotonazione dell’acido piruvico che è un alfa-chetoacido di formula CH3-CO-COOH, migliora il trasporto del glucosio nel muscolo e viene utilizzato dagli atleti di endurance per migliorare le proprie performance.
Il ribosio è un saccaride aldeidico pentoso contenuto in ogni cellula e fa parte di strutture complesse quali gli acidi nucleici (RNA e DNA) e l'adenosintrifosfato (ATP) molecola utilizzata dal corpo per produrre energia. Nonostante il ribosio sembri in grado di aumentare le riserve di ATP, gli studi condotti sino ad ora mostrano che la supplementazione di questo saccaride non è in grado di migliorare la performance fisica.
Vitargo è il nome registrato di un esclusivo polisaccaride, studiato e brevettato presso il Karolinska Institute di Stoccolma (Svezia). Il Vitargo, pertanto, si distingue dagli altri integratori energetici per un peso molecolare superiore e per una destrosio equivalenza inferiore, è considerato il saccaride ideale per il ripristino delle riserve muscolari ed epatiche di glicogeno dopo un intenso sforzo fisico e per il mantenimento di un adeguato apporto glucidico durante l’attività sportiva di endurance.
Il CLA o acido linoleico coniugato è un acido grasso omega-6 con 18 atomi di carbonio e 2 doppi legami. Questi doppi legami sono separati da un unico legame singolo, per questa ragione nasce il termine coniugato, viene utilizzato dagli atleti per promuovere la perdita di grasso e favorire la crescita muscolare.
La fosfatidilserina (PS) appartiene alla classe dei fosfolipidi ed è presente principalmente nelle membrane cellulari, viene utilizzata per le sue capacità di contrastare gli stress fisici come gli allenamenti, favorendo il recupero, riducendo il catabolismo muscolare ed il rischio di sovrallenamento.
La lecitina rappresenta un insieme di sostanze lipidiche estratte da particolari alimenti. In particolare questo composto è costituito principalmente da fosfolipidi, questa sostanza grazie alla presenza di fosfatidilserina e fosfatidilcolina è in grado di contrastare alcuni processi biochimici che portano all’affaticamento, inoltre può favorire il recupero dagli allenamenti.
Gli MCT (dall'inglese medium chain triglycerides, ossia trigliceridi a catena media) son trigliceridi formati da acidi grassi saturi con 6-12 atomi di carbonio esterificati con il glicerolo, vengono utilizzati in campo sportivo, come fonte energetica integrativa a quella dei carboidrati. L’assunzione di queste sostanze prima di una competizione risparmia il consumo di glicogeno e pertanto rallenta i processi di deplezione dello stesso favorendo così un mantenimento della performance nel tempo.
Gli omega-3 sono acidi grassi polinsaturi (presentano diversi doppi legami, da 3 a 6) in cui il primo doppio legame è situato sul terzo carbonio a partire dal terminale metilico (l’opposto a quello che presenta il gruppo carbossilico COOH), della catena di carbonio, vengono utilizzati dagli atleti come sostanze in grado di regolare il metabolismo per mantenere la condizione di salute.
Gli omega-6 sono acidi grassi polinsaturi (presentano diversi doppi legami, da 2 a 5) di origine vegetale, in cui il primo doppio legame è situato sul sesto carbonio a partire dal terminale metilico (l’opposto a quello che presenta il gruppo carbossilico COOH), della catena di carbonio. Essendo già particolarmente ricca l’alimentazione del mondo occidentale di questi acidi grassi non esiste alcuna ragione per utilizzarli in forma di supplemento.
Gli acidi grassi omega-9 sono una famiglia di acidi grassi principalmente monoinsaturi che presentano un doppio legame situato sul nono carbonio a partire dal terminale metilico (l’opposto a quello che presenta il gruppo carbossilico COOH), della catena carboniosa. Non sono ancora stati riscontrati particolari benefici in ambito sportivo dall’utilizzo di integratori a base di omega-9. Sono sostanze sicuramente utili per la salute ed il benessere, ma si possono assumere tramite l’utilizzo dell’olio extravergine d’oliva.
Le proteine (o protidi) sono costituite da catene di amminoacidi uniti fra loro da legami peptidici in cui il gruppo carbossilico (COOH) di un amminoacidi viene unito al gruppo amminico (NH2) dell’altro rilasciando una molecola di acqua (H2O).
Le proteine costituiscono le macromolecole che formano i tessuti muscolari.
Gli integratori di proteine vengono utilizzati dagli atleti di ogni disciplina per favorire il recupero dagli allenamenti, per promuovere la crescita della massa muscolare e migliorare le performance negli sport di forza.
L’effetto dei supplementi proteici sulla condizione degli atleti è strettamente correlato al momento in cui questi supplementi vengono assunti. Infatti è prassi utilizzare questi integratori dopo l’allenamento per favorire sia il recupero che la crescita muscolare. Inoltre chi cerca l’ipertrofia muscolare utilizza abitualmente proteine anche prima di dormire ed in altri momenti della giornata aumentandone così l’apporto complessivo.
L'acido idrossicitrico (HCA) è un principio attivo estratto dal frutto della pianta Garcinia cambogiana è in grado di bloccare la sintesi di lipidi, viene usato dagli atleti per favorire il dimagrimento nel caso si debba perdere peso, oppure per migliorare la performance negli sport di endurance.
L’astragalus membranaceus è un’altra pianta originaria della Cina. Pianta adattogena che aumenta la motilità spermatica e innalza la soglia di resistenza allo stress. Per effetto delle sue innumerevoli proprietà benefiche più o meno dimostrate, l’astragalo viene utilizzato dagli atleti degli sport di forza e da coloro che vogliono incrementare la propria massa muscolare.
La caffeina è una trimetilxantina, un alcaloidenaturale presente nelle piante di caffè, cacao, tè, cola, guaranàe matè
Questa sostanza è uno stimolante del sistema nervoso centrale ed è usata per contrastare stanchezza e sonnolenza.
Questa sostanza risulta essere un valido aiuto per incrementare la performance in tutte le discipline sportive, inoltre viene usata come stimolante termogenico per favorire il dimagrimento.
L’eleutherococcus senticosus è conosciuto come ginseng siberiano per le sue proprietà simili al ginseng e per la sua zona d’origine che è la Siberia, viene utilizzata la radice che ha mostrato proprietà immunostimolanti, attività sul sistema nervoso e proprietà adrenergiche. L’eleuterococco è usato per favorire il rendimento mentale e fisico e contrastare situazioni di esaurimento dovute ad eccessiva stanchezza.
Il fieno greco è un ottimo adattogeno con funzioni anticataboliche e antinfiammatorie naturali. I componenti del suo fitocomplesso sono utilizzati in menopausa, andropausa, vengono usati nella medicina tradizionale durante la convalescenza e per favorire l’aumento ponderale, è utilizzato dagli atleti per promuovere il rilascio di ormoni anabolici (GH, testosterone ed insulina) e per favorire la crescita muscolare.
La forskolina è un diterpene estratto dalla pianta indiana coleus forskholii. Questa sostanza è dotata di azione stimolatoria dell´enzima adenilato-ciclasi che determina un aumento della concentrazione cellulare del secondo messaggero AMP-ciclico (cAMP), con conseguente stimolazione di tutti gli effetti biochimici ad esso correlate. Da alcuni studi è emerso che la forskolina aumenta la massa magra, la densità ossea, la secrezione di testosterone e riduce la massa grassa. Per queste ragioni è utilizzato dagli atleti, soprattutto i body builder, per migliorare la composizione corporea favorendo la crescita muscolare e la definizione.
La fucoxantina è un pigmento vegetale di tipo xantofilla, un carotenoide tipico delle alghe brune a cui conferisce la colorazione, abbinandosi alle tonalità verdi della clorofilla, viene inserita nei complessi termogenici utilizzati dagli atleti per favorire la perdita di peso, tuttavia non esistono ancora studi sull’uomo che confermino queste capacità.
Il Panax ginseng è il più famoso fra le piante con proprietà adattogene. È una pianta originaria della Cina ma è coltivata anche in Corea e Russia. Contiene saponine di cui le più importanti sono i ginsenosidi che sono le sostanze responsabili della sua attività, viene utilizzato come ergogeno e come coadiuvante per superare stati di affaticamento da atleti di numerose discipline sportive.
I guggulsteroni sono composti steroidei estratti dalla Commiphora mukul, una pianta indiana, utilizzata come prodotto ipolipidemizzante, vengono inseriti nei supplementi per il controllo del peso.
Le proprietà che hanno di recente reso famosa la maca anche nel mondo occidentale sono principalmente quelle rivolte all’incremento della libido, viene utilizzata dagli sportivi per le sue presunte capacità di stimolare la produzione di testosterone. Tuttavia i pochi studi sull’uomo condotti sino ad ora dimostrano che questa pianta non possiede queste particolari proprietà.
La naringina è il maggior flavonoide presente nel pompelmo che dona ai frutti il caratteristico gusto, La naringenina si ritiene abbia effetti antiossidanti, anti-tumorali, antinfiammatoria, ipolesterolemizzanti e attivatori del metabolismo dei carboidrati, pertanto viene inserita nei complessi termogenici utilizzati dagli atleti per favorire la perdita di peso.
La rhodiola rosea è una pianta originaria del nord d’Europa. La radice di questa pianta è usata per contrastare l’astenia psico-fisica, per curare stati depressivi moderati e come ricostituente. La rhodiola inibisce un enzima responsabile del metabolismo di vari neurotrasmettitori (COMT) aumentandone così la permanenza e l’attività nel cervello, questa attività è alla base dei suoi effetti antidepressivi. Diversi studi evidenziano come in seguito a trattamento con rhodiola aumentino i livelli cerebrali di serotonina, dopamina e noradrenalina.
la Rhodiola viene utilizzata dagli atleti per migliorare il recupero dagli allenamenti e, per i suoi effetti sul sistema nervoso e sui neurotrasmettitori, viene presa anche prima delle competizioni insieme ad altri stimolanti come caffeina e tirosina per favorire la performance.
La sinefrina è un'amina simpaticomimetica (mima l’azione del sistema nervoso simpatico, cioè quella parte del sistema nervoso autonomo che attiva l’organismo) estratta dal frutto immaturo di Citrus aurantium utilizzata a fini dimagranti.
Il tribulus terrestris nell'antichità era considerato diuretico e afrodisiaco. Secondo la medicina tradizionale cinese e indiana, questa pianta ha azione regolatrice e depurativa (agisce nelle disfunzioni di origine renale, epatica e gastrointestinale) ed è in grado di aumentare la fertilità maschile e femminile sopperendo ad eventuali carenze ormonali, viene usato da body buider ed atleti di forza per migliorare le prestazioni ed aumentare la massa muscolare. L’azione di questo estratto vegetale sul testosterone dovrebbe promuovere la sintesi proteica e di conseguenza la crescita muscolare.
La vinpocetina è una sostanza nootropica (che migliora la funzionalità cerebrale) derivante dalla vincamina estratta dalla vinca minore o pervinca, sono utilizzati dagli atleti per aumentare la concentrazione, l’attenzione ed il senso di vigilanza.
La withania somnifera è una pianta indiana con proprietà adattogene. Oltre ad essere un ottimo ricostituente questa pianta ha mostrato di poter inibire la crescita di cellule cancerogene ed aumentare la produzione di emoglobina, viene utilizzata dagli atleti per migliorare il recupero dagli intensi allenamenti.
La yohimbina è una sostanza estratta dalla pianta Pausinystalia yohimbe. È un antagonista competitivo selettivo per i recettori ?2-adrenergici. La sua principale attività è di aumentare il rilascio di noradrenalina da parte del sistema nervoso centrale, viene utilizzata dagli atleti come energizzante per favorire la performance sportiva in tutta le discipline e come supplemento per promuovere il dimagrimento.
per maggiori informazioni consultate il testo Integratori per massa, forza e definizione
a cura di Nicola Sacchi