Costruire muscoli per essere più magri. Questo è un importante segreto per aiutare chiunque a perdere peso.

Se ti alleni per fini dimagranti ma ottieni scarsi risultati la ragione è che non stimoli correttamente la massa muscolare. Infatti non basta bruciare calorie (fare cardio) per dimagrire, questo accade perchè incrementare e stimolare la massa muscolare permette di tenere alto il metabolismo. Mentre un eccessivo allenamento cardiovascolare può portare a consumare i tuoi muscoli riducendo il metabolismo ed impendendoti di dimagrire rapidamente.

Ipertrofia muscolare significa incremento del tessuto muscolare. Ciò che si pongono come obiettivo principale i praticanti del body building.
L’ipertrofia muscolare è uno di quei fattori che contribuiscono maggiormente ad accelerare il metabolismo, e lo accelera 24 su 24!
I Muscoli sono tessuti metabolicamente molto attivi, avere più muscoli significa avere un motore di maggiore cilindrata che brucia quindi più benzina viaggiando a 20 km/h come a 150 km/h. Quindi cercare di costruire muscoli serve per accelerare il metabolismo e dimagrire.
In virtù di quanto detto è logico pensare che allenamenti finalizzati ad aumentare l’ipertrofia muscolare siano utili anche per dimagrire. Per questa ragione uno degli approcci al dimagrimento attraverso allenamenti ad alta intensità è proprio l’allenamento per l’ipertrofia muscolare. Proprio con protocolli di lavoro simili a quelli utilizzati nel body building.
Vi sarà spesso capitato di notare in palestra persone che pur facendo solamente attività con i pesi tendono ad essere estremamente magre, molte volte più magre dei praticanti di cardiofitness, la cosa potrebbe stupire qualcuno, in realtà non c’è niente di strano, in quanto l’allenamento tipico del culturista finalizzato alla crescita muscolare, è ottimo anche per dimagrire.

Chiariamo subito un punto cruciale: Allenamento per l’ipertrofia non significa però diventare come Hulk dalla sera alla mattina dopo! I processi di crescita muscolare richiedono tempi molto lunghi ed un alimentazione appropriata, ben diversa da quella ipocalorica necessaria per dimagrire, inoltre certi livelli di muscolarità sono raggiungibili solo tramite il doping. Questo lo dico perché magari persone inesperte pensano che allenandosi secondo questo metodo si diventi rapidamente estremamente muscolosi, risultato magari non desiderato, invece ciò non può avvenire, a meno che una persona non sia geneticamente particolarmente dotata, ma anche in questo caso è necessario parecchio tempo, tempo con il quale intanto si dimagrisce. Quindi allenarsi per l’ipertrofia non trasforma in culturisti.

Inoltre sottolineo che diversi studi sono in grado di avvalorare questa tesi.
Marks ad esempio è il primo ad affermare che favorire la crescita della massa magra durante un regime alimentarie ipocalorico favorisce il dimagrimento.
Garrow et al, evidenziano come esercizi con sovraccarichi promuovo il dimagrimento in modo migliore rispetto all’attività aerobica.
Bouchard evidenzia come l’allenamento con sovraccarichi favorisca il dimagrimento in modo maggiore rispetto alla sola restrizione calorica.
Wicherley verifica che l’attività contro resistenza associata a restrizioni caloriche favorisca il dimagrimento in modo migliore rispetto alla sola dieta.
Westcot esaminando diversi studi afferma che l’allenamento contro resistenza favorisce anche il dimagrimento.

Questi sono alcuni esempi di studi di scientifici che mostrano come anche il lavoro con sovraccarichi promuova il dimagrimento.

Detto ciò vediamo di capire come strutturare in modo corretto un programma di allenamento per l’ipertrofia. Finalizzare un protocollo di allenamento verso questo risultato ricede l’esecuzione di esercizi con sovraccarichi con un target di ripetizioni specifico compreso tra le 6 e le 12/15, entro le quali è necessario raggiunge il cedimento concentrico del principale o dei principali muscoli coinvolti. Almeno questo è l’approccio di base.
Per cedimento concentrico si intende l’esecuzione dell’ultima ripetizione che riesco ad eseguire autonomamente nella fase in cui i muscoli si accorciano, cioè si contraggono. Quindi quando cerco il cedimento concentrico eseguo ripetizioni fino a quando sono in grado di sollevare il peso. Questo fattore è uno dei principali aspetti che determinano l’ipertrofia muscolare, quindi deve essere ricercato in tutte le serie eseguite di tutti gli esercizi. Il cedimento concentrico determina un elevato grado di stress meccanici nelle fibre muscolari che le danneggia attivandone i processi di riparazione ed ipertrofia.
Un altro fattore da considerare come importante nell’allenamento per l’ipertrofia è il controllo della fase negativa del movimento. Ciò significa che mentre il peso torna nella posizione iniziale ed muscoli si allungano il movimento deve essere eseguito in modo controllato e non si deve lasciare cadere l’attrezzo. Anche questa fattore determina stress meccanici a carico delle fibre muscolari attivandone i processi di riparazione ed ipertrofia. Quindi una corretta tecnica d’esecuzione nell’allenamento per l’ipertrofia, prevede il raggiungimento del cedimento concentrico e il controllo della fase eccentrica del movimento.

Questo modello di allenamento determina un elevato stress meccanico nelle cellule muscolari con conseguenti danni alle fibre muscolari che devono essere riparate consumando energia. Gli stessi danni sono lo stimolo per promuovere la sintesi proteica e generare nuovo tessuto muscolare, responsabile dell’incremento metabolico. L’allenamento per l’ipertrofia muscolare promuove la produzione di testosterone e GH ormoni con forte azione lipolitica, inoltre la discreta produzione di acido lattico ed il rilascio di neurotrasmettitori stimolanti favoriscono l’incremento metabolico nelle fasi postume all’allenamento.

Tutti questi fattori consentono di utilizzare l'allenamento per l'ipertrofia anche per scopi dimagranti.


a cura di Nicola Sacchi