I mass gainers sono supplementi contenenti un miscela bilanciata di tutti i nutrienti (proteine, carboidrati, lipidi e vitamine). Sono prodotti particolarmente completi dal punto di vista nutritivo, tanto da essere utilizzati in alcuni casi come veri e propri sostituiti dei pasti. Seppur la composizione in termini quali-quantitativi vari molto da una casa produttrice all'altra, un integratore di questo genere contiene sempre tutti i macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi), contiene un mix vitaminico minerale non sempre completo e spesso contiene altri nutrienti come creatina, amminoacidi in forma libera, carnitina ed altri micronutrienti (acido lipoico, colina, fosfatidilserina ecc.). a seconda del contenuto possono essere più indicate per una certa tipologia di atleta oppure per un’altra.
Il rapporto carboidrati / proteine può variare da 4:1 a 1:1, allo stesso tempo anche la presenza di altri principi nutritivi è molto varia, per esempio la creatina può non essere presente oppure può arrivare ad essere anche il 10% del prodotto.
Purtroppo gli studi che comparano gli effetti di differenti miscele di nutrienti sono scarsi ed inoltre non valutano l'efficacia specifica del singolo prodotto, per cui è difficile esprimere un parere su quale sia il prodotto migliore.
Un buon integratore di questo tipo dovrebbe contenere tutto lo spettro delle vitamine del gruppo B con un dosaggio compreso tra 30 / 50% dell’RDA (dose giornaliera raccomandata) ed anche almeno 100 mg di vitamina C.
Comunque le persone che tendono ad accumulare grasso dovrebbero usare un supplemento con il rapporto carbo / proteine di 1:1 privilegiando così l’apporto proteico, mentre le persone molto magre dovrebbero privilegiare un prodotto con elevato apporto di carboidrati utilizzando anche un dosaggio più alto per aumentare l’apporto calorico complessivo.
Questi integratori potrebbero essere facilmente sostituiti dalle stesse sostanze prese separatamente e bilanciate allo stesso modo o dalla semplice alimentazione. Però il vantaggio dei gainers è dato dall'elevata comodità di preparazione e di assunzione, dal buon sapore e dalla facile digeribilità, che li rendono prodotti adatti soprattutto come pasti pre e post allenamento.
Rimane buona norma assumere questi supplementi lontano dai pasti, evitando così di rendere il pasto eccessivamente calorico, ma di sfruttare i gainers come un possibile spuntino.
I mass gainers son usati dagli atleti come pasti sostitutivi. Generalmente vengono assunti per aumentare la massa muscolare o per favorire il recupero e la prestazione atletica.
L’elevata varietà di questi supplementi ha fatto sì che si producessero prodotti specifici come pre allenamento, post allenamento o semplici pasti.
Sono integratori molto usati dai body builder per sviluppare la muscolatura, tuttavia possono essere usati anche da atleti di altre discipline sportive sia di forza che di endurance per fare i pasti post-allenamento.
Nel caso di sport di endurance dopo l'allenamento è possibile utilizzare un prodotto ad elevato contenuto di carboidrati ad alto indice glicemico, con parecchia vitamina C possono essere utili anche aminoacidi ramificati in forma libera, il complesso B e glutammina.Il rapporto ideale in questo caso tra carbo e proteine può essrre compreso tra 3:1 e 2:1 con la contemporanea presenza di sali minerali.
Gli atleti di body building possono privilegiare prodotti contenenti anche creatina e HMB oltre agli aminoacidi ramificati sia prima che dopo l’allenamento ed un rapporto carbo / pro di 1,5:1 1:2.
per maggiori informazioni consultate il testo Integratori per massa, forza e definizione
a cura di Nicola Sacchi