MMA o arti marziali miste: è lo sport di combattimento a contatto pieno più completo che esiste. Questa disciplina combina le tecniche di numerose arti marziali permettendo così all’atleta un infinita varietà di possibili combinazioni per vincere l’avversario. Si svolge sia in piedi che a terra, con l’utilizzo di tecniche di grappling (strangolamenti, portate a terra, leve articolari) e di striking (calci, pugni, ginocchiate, gomitate).
L’atleta di MMA gareggia in una disciplina sportiva dove il corpo viene utilizzato in maniera globale. La necessità di utilizzare sia colpi in piedi che la lotta corpo a corpo impongono all’atleta la necessità di sviluppare numerosi aspetti della proprie capacità fisiche. La preparazione atletica risulta pertanto fondamentale per rendere un atleta di MMA capace di eccellere sul ring.
In una disciplina a così elevato impegno organico la semplice preparazione tecnica non consente all’atleta di raggiungere il massimo del suo potenziale, per fare ciò è indispensabile pianificare una adeguata preparazione atletica da sviluppare nell’arco dell’intera stagione.

Come premesso, andando ad analizzare da un punto di vista atletico le qualità fisiche utilizzate nell’MMA, possiamo verificare che questi atleti utilizzano il corpo in molteplici situazioni che spaziano appunto dalla lotta al combattimento in piedi. Per questo motivo è possibile individuare numerose qualità atletiche che vengono impegnate durante un incontro, ciascuna delle quali deve essere allenata tramite esercizi specifici.

Le capacità atletiche da condizionare nell’MMA

La forza assoluta
La forza assoluta è la massima forza che l’atleta riesce a sviluppare. Essa è fondamentale nelle fasi di lotta, per spostare, afferrare, sopraffare e evitare l’avversario soprattutto a terra.

esercizi consigliati: Deadlift, squat, get-up
ripetizioni: 1 / 8
La forza esplosiva
La forza esplosiva è una manifestazione di forza massima sprigionata con estrema rapidità. Si può definire come accelerazione della forza ossia capacità di imprimere una forza elevata in tempi brevi. Essa è indispensabile per colpire efficacemente l’avversario, per afferrarlo e dominarlo nella lotta a terra e per liberarsi dalle prese.
La forza esplosiva si manifesta e si allena con gesti particolarmente veloci, ma è inevitabilmente influenzata dalla forza massimale.
esercizi consigliati: Snatch, power snatch, clean, jerk, balzi
ripetizioni: 2 / 20
la forza veloce
Per forza veloce si intende la capacità di superare resistenze moderate con un’elevata velocità di contrazione. La forza veloce è alla base delle tecniche di calcio e pugno utilizzate durante l’incontro.
esercizi consigliati: Burpee, skip, calci e pugni con sovraccarichi ed elastici, saltelli con ostacoli
ripetizioni: 10 / 20 oppure intervalli di 20/30 secondi
La forza resistente
La forza resistente è la capacità del muscolo di produrre forza per un tempo prolungato, essa viene utilizzata dall’atleta durante la lotta, in quanto in questa fase del combattimento il continuo contatto con l’avversario obbliga l’atleta a molteplici contrazioni muscolari per impedire di essere sopraffatti.
esercizi consigliati: Deadlift, squat, push up, windmill, rope climbing, chin up, renegade, ring training, circuiti
ripetizioni: 15 / 30 oppure intervalli di 20/30 secondi
La resistenza alla forza veloce
la resistenza alla forza veloce è la capacità di esprimere elevati livelli di forza veloce usata nelle tecniche di calcio e pugno per un tempo lungo. Risulta indispensabile se l’incontro si sviluppa prevalentemente con scambi di colpi in piedi per garantire l’adeguata velocità all’atleta.
esercizi consigliati: Sprint, jerk,plio push up, slitte, lanci palla medica
ripetizioni: 15 / 50, oppure intervalli di 30/ 60 secondi
La forza speciale
La forza speciale o forza specifica rappresenta la forza espressa nei gesti atletici specifici dell’MMA che pertanto si sviluppa nei colpi e nella lotta. La forza speciale rappresenta la capacità dell’atleta di utilizzare il proprio corpo al meglio durante ogni incontro.
esercizi consigliati: Torsion, rope wave, hammer
ripetizioni: 5/15 oppure 10 / 30 secondi
La reattività MMA
La reattività consiste nella capacità dell’atleta di eseguire movimenti e sviluppare forze in tempi rapidi in tisposta ad uno stimolo esterno, corrisponde alla capacità di rispondere nel minore tempo possibile alle differenti situazioni che si evolvono durante l’incontro.
esercizi consigliati: Pliometrie, swing, snatch, clean & jerk, cambi di direzione
ripetizioni 8 / 20
L’allenamento cardiovascolare
l’allenamento cardiovascolare può essere definito semplicemente come la capacità dell’organismo di fornire ossigeno e sangue ai muscoli. Questa definizione implica un discorso di condizionamento organico e non solo muscolare: il sistema respiratorio, il sistema cardiocircolatorio e l’apparato muscolare sono coinvolti in questo condizionamento. È indispensabile in ogni fase dell’incontro dato che un atleta senza fiato non può sopraffare l’avversario, ma anzi viene inevitabilmente sopraffatto da esso. L’impegno energetico in questa disciplina è misto aerobico /anaerobico, quindi la classica attività cardiovascolare non è la strategia migliore per condizionare l’organismo, ma bisogna utilizzare attività di soglia ed HIIT.
esercizi consigliati:Slitte, sprint, scale, vogatore
ripetizioni 10 / 60 secondi, in HIIT
Coordinazione ed equilibrio
Ovviamente la coordinazione e l’equilibrio, quindi la capacità dell’atleta di controllare il proprio corpo, sono una ulteriore componente atletica fondamentale per confrontarsi con l’avversario sia nelle fasi di lotta che negli scambi in stazione eretta.
esercizi consigliati: Pistol, 1 leg snatch, esercizi su fitball
ripetizioni 5 / 10
Durante un incontri di MMA tutte le suddette qualità atletiche sono utilizzate dall’atleta, pertanto, per migliorare la performance sul ring, oltre all’allenamento tecnico, un buon fighter deve sviluppare al meglio anche la propria condizione fisica attraverso una adeguata preparazione atletica.

a cura di Nicola Sacchi



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