L’attività aerobica a velocità costante è oggi giorno la forma di attività fisica maggiormente consigliata e praticata per dimagrire. Ma funziona veramente?

Ora attraverso qualche nozione di fisiologia vi spiego perché non è poi così efficace come la si crede.

Partiamo dal principio, facendo un esempio concreto:
persona di 70 kg che svolge 40/60 minuti di camminata veloce 5/8 km/h, per 3 volte la settimana. indicativamente tenendo una frequenza cardiaca intorno al 70/75% del massimale secondo la formula di Cooper. la classica attività aerobica in fascia lipolitica, così come abitualmente viene suggerito in un centro fitness.

Per il calcolo del consumo di grasso utilizzeremo valori quali quoziente respiratorio (QR) e METs, che ci permettono di avere una stima piuttosto precisa del reale metabolismo lipidico.

Prima di fare i calcolo ovviamente spieghiamo cosa sono i METs e il QR. Due parametri descritti in qualunque testo di fisiologia del fitness o dello sport.

Il termine MET rappresenta l’acronimo di "Metabolic EquivalenT" ed è un parametro che consente di esprimere il costo di un esercizio in termini di ossigeno rispetto al peso corporeo, da cui è poi possibile arrivare al dispendio energetico in termini calorici.

Un MET equivale infatti ad un consumo di ossigeno di 3,5 ml per kg di peso corporeo per minuto:

1 MET = 3,5 ml / (kg * min)

Il MET viene poi utilizzato per calcolare il consumo energetico di qualunque attività fisica svolta da un soggetto.
Attraverso una serie di calcoli che non voglio qui presentare, per non rendere troppo complesso il discorso, ma che potete trovare nei testi di fisiologia, si arriva a stabilire che 1 MET corrisponde ad un consumo energetico di circa 1 Kcal x Kg di peso corporeo / ora.

una camminata a velocità compresa tra i 5 e gli 8 km/h (che diviene già una corsa), determina un dispendio energetico in MET compreso tra i 4,5 e i 7, secondo tabelle realizzate con appositi studi scientifici.

Il quoziente respiratorio è invece dato dal rapporto tra l’anidride carbonica prodotta e l’ossigeno utilizzato.

QR = anidride carbonica prodotta / ossigeno utilizzato

Questo valore varia da 0,7 a 1 a seconda che il corpo utilizzi come substrato energetico lipidi oppure zuccheri. Corrisponde a 0,7 nel caso dell’utilizzo di soli grassi, ed invece coincide con 1 qualora si utilizzino solo carboidrati.

Anche in questo caso non mostro le formule che portano a tali valori per non complicare troppo il discorso, ma sono reperibili in qualsiasi testo di fisiologia.

L’intensità cui sta lavorando il corpo determina l’effettivo QR. Infatti in condizioni di riposo o attività blanda esso è vicino a 0,8, mentre mano a mano che l’impegno fisico aumenta, esso sale verso il valore 1.

Attraverso particolari apparecchiature è possibile misurare il QR di una persona nella pratica di qualunque attività. Inoltre attraverso studi scientifici è stato possibile rilevare che in condizioni di lavoro prossimo al 70% del frequenza cardiaca massimale calcolata con la formula di Cooper, il quoziente respiratorio è considerato compreso tra 0,82 e 0,85. Ovviamente il valore preciso è soggettivo, ma poco cambia.

Dicevamo che il QR determina il rapporto con cui vengono metabolizzato i diversi substrati energetici. Trascurando l’apporto proteico, che in condizioni normali è prossimo allo zero è possibile affermare che con un QR compreso tra 0,82 e 0,85 la proporzione tra i substrati lipidici / glucidici è compreso tra 60/40 % e 50/50 %.

Con questi parametri ora andiamo a calcolare il reale dispendio di grassi in seguito al nostro esempio e vedremo quanto poco effettivamente sarà tale consumo.

Valutiamo il tutto con i valori più favorevoli, in modo da approssimare in sostanza per eccesso. Quindi

1 ora,
7 METs (il massimo possibile)
QR diciamo 0,82 in cui 60% calorie consumate a carico dei grassi (anche in questo caso condizione più favorevole

Ecco i calcoli e i risultati:

Consumo calorico attraverso la formula dei METs

METs x Kg peso = 7x70 = 490 Kcal

Dispendio dei grassi, secondo QR 60% del totale

Calorie totali x 60% = 490x 60% = 294 Kcal

grammi di grasso consumati in un ora di attività aerobica (camminata) al 70 % fc max, considerando che ogni grammo di grasso corrisponde a 9 Kcal

294 / 9 = 33 g approssimato per eccesso

Quindi approssimando per eccesso una persona di 70 kg brucia ben 33 grammi di grasso con un ora di attività.

Per arrivare a un Kg di grasso servono circa 30 ore…

3 ore a setimana significa 10 settimane per togliere 1 kg di grasso!

La morale della favola quale è: in realtà sono due le morali.



La prima è che con la sola attività aerobica si dimagrisce in modo estremamente lento e ci vuole molto tempo da dedicare all’attività fisica. Se una persona non ha pretese e ha molto tempo libero può anche essere soddisfatto così, io personalmente preferisco utilizzare forme di attività fisica più efficaci…
La seconda questione è che coloro che vi dicono che l’attività aerobica nella fascia lipolitica è la forma di attività fisica più efficace ia fini dimagranti sono assolutamente degli incompetenti.



PERSONAL TRAINER ONLINE
a cura di Nicola Sacchi

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