Come impostare l'almentazione per dimagrire

Essendo il sovrappeso un problema ormai molto comune, è logico che il dimagrimento ed il mantenimento di questa condizione debba essere uno dei primi obiettivi del fitness. Ovviamente l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale nel raggiungimento di tale obiettivo.
Alla base del dimagrimento vi è uno squilibrio tra calorie assunte e calorie consumate: per dimagrire è ovvio che le calorie introdotte con la dieta debbano essere inferiori alle calorie consumate. Inoltre i diversi macronutrienti hanno funzioni diverse ed una diversa incidenza sul metabolismo dei grassi, di conseguenza è importante anche i rapporti con cui vengono assunti, un equilibrio ottimale tra gli stessi è determinante nel creare un regime alimentare dimagrante.
Un regime alimentare per favorire il dimagrimento in modo ottimale deve pertanto presentare alcune caratteristiche esposte qui di seguito.
L’alimentazione deve essere ipocalorica (questo termine significa che deve dare un apporto calorico inferiore alle calorie consumate). Ovviamente solamente introducendo meno calorie di quelle che il corpo consuma è possibile dimagrire. Seppur abbastanza semplice calcolare a grandi linee l’introito calorico, risulta molto più difficile stimarne il reale consumo, influenzato da innumerevoli fattori. Esistono tabelle di riferimento utilizzate da nutrizionisti e dietologi per trovare questo valore, tuttavia spesso queste stime divengono altamente imprecise. Nonostante ciò un regime alimentare dimagrante deve essere ipocalorico quindi è indispensabile utilizzare questi valori come riferimento. Pertanto anche se non si può essere precisi nella stima del fabbisogno calorico è indispensabile che l’introito calorico sia inferiore di un 10 al 20 % rispetto al fabbisogno, per impostare un regime alimentare finalizzato al dimagrimento. Questo apporto nutrizionale deve poi essere tenuto costantemente sotto controllo per verificare che sia consono al dimagrimento. È indispensabile non ridurre troppo drasticamente l’apporto calorico per evitare il rischio di abbassamento metabolico, causato proprio dalla carenza di substrati energetici. Infatti un dei maggiori rischi delle diete drastiche è proprio la riduzione metabolica che ne consegue e che porta il corpo a bruciare meno.
Avere il corretto apporto e rapporto in macronutrienti, per consentire al corpo di mantenere attivi tutti i processi metabolici influenzati dalla presenza delle sostanze necessarie alla realizzazione degli stessi. Il corpo umano ha bisogno di tutti i macronutrienti per funzionare al meglio, anche in caso di restrizioni caloriche finalizzate al dimagrimento. Nel corso degli anni sono state proposte numerose diete dimagranti basate sulla estrema riduzione, per non dire privazione di lipidi o di carboidrati. In realtà nessun di questi approcci alimentare è corretto da un punto di vista biochimico-fisiologico, in quanto il corpo necessita di tutti i macronutrienti, la privazione di uno di questi può avere effetti negativi sulla salute e sul metabolismo, portando quest’ultimo a rallentare e di conseguenza a rendere il dimagrimento più arduo.
Nello specifico è doveroso ricordare che esistono sostanze definite essenziali, in quanto non producibili da altre molecole e fondamentali per l’uomo, come già detto, ciò significa che queste sostanze devono essere introdotte con l’alimentazione, quindi aminoacidi e grassi essenziali devono essere assunti tramite il cibo per un corretto metabolismo. Ma non è tutto, infatti la carenza del glucosio, pur non essendo nutriente essenziale, determina alterazioni del ciclo di krebs e della produzione di particolari ormoni come è già stato ampiamente spiegato nelle pagine precedenti, quindi anche la protratta privazione di carboidrati risulta negativa per il mantenimento del metabolismo basale e per la combustione dei grassi stessi. In virtù di quanto appena detto è doveroso affermare che tutti i macronutrienti debbano essere presenti nelle opportune quantità per favorire al meglio il dimagrimento.
Le opportune quantità si possono identificare come l’ apporto di carboidrati precisamente utilizzato dal corpo per non creare stati di ipoglicemia prolungati ed evitandone però l’eccesso, il quantitativo di proteine necessario al soddisfacimento del fabbisogno e il minimo apporto di lipidi essenziali riducendone però il più possibile le componenti non essenziali. Tradotto in pratica si potrebbe identificare un ideale regime dimagrante come ipocalorico, ipoglucidico, ipolipidico e normo-iperproteico.
Alimentazione ipoglucidica non significa priva di carboidrati.
Di particolare importanza questo punto in quanto come già più volte ribadito le diete moderne tendono a basarsi sull’estrema riduzione di carboidrati fino ad arrivare alla privazione completa degli stessi. A lungo termine ciò porta a rallentare il metabolismo rendendo più difficile il dimagrimento e favorendo l’accumulo di grasso una volta terminata la dieta, portando ai classici effetti yo-yo, calo-aumento di peso. Per evitare questa spiacevole conseguenza è necessario assumere un adeguato apporto di carboidrati finalizzato al mantenimento della stabilità glicemica, un assunzione maggiore favorisce la deposizione dei grassi, ma una assunzione drasticamente inferiore a questo livello determina rallentamenti ed alterazioni metaboliche. Riuscire ad individuare con precisione questo valore è decisamente difficile tuttavia è opportuno ricordare che assumendo moderate quantità di carboidrati a basso indice glicemico nei diversi pasti, in proporzioni differenti a seconda dell’impegno energetico nelle ore successive e precedenti al pasto stesso, è l’unica strategia in grado di raggiungere questo obiettivo, rendendo così l’alimentazione più corretta per il dimagrimento a lungo termine.
Alimentazione ipolipidica per metabolizzare i grassi già depositati.

La ridotta assunzione di grassi obbliga il corpo ad utilizzare quelli già depositati per il mantenimento del ciclo di Krebs e del metabolismo basale. Appare ovvio come ogni qual volta in ogni singola cellula del corpo, sia necessario metabolizzare un acido grasso a scopi energetici, se questi non sono introdotti con l’alimentazione è inevitabile che gli stessi verranno estrapolati dai grassi depositati, favorendo così il dimagrimento. Da ciò ne consegue che è ovvio come l’alimentazione debba essere ipolipidica, ma anche in questo caso non priva di grassi in quanto deve contenere un adeguato apporto di acidi grassi essenziali, ricordo inoltre che i grassi regolano anche l’assimilazione dei carboidrati e danno senso di sazietà, quindi esercitano diversi ruoli importanti anche in un contesto dimagrante.
Distribuire le calorie nell’arco di più pasti per evitare l’eccesso di calorie introdotte simultaneamente. Come già anticipato nelle norme per una corretta alimentazione in genere è opportuno distribuire le calorie nell’arco dell’intera giornata in modo che il corpo possa rifornirsi nel tempo di ciò di cui ha bisogno istantaneamente, evitando così anche di passare da momenti di eccessi nutrizionali a momenti di privazione dei nutrienti essenziali. In questo modo vi è una migliore gestione degli alimenti, vi è un maggior controllo della fame e di conseguenza un più corretto stato nutrizionale finalizzato al dimagrimento.
Non deve avere carenze in micronutrienti, in quanto le restrizioni caloriche speso portano a ridotto apporto anche di micronutrienti. La conseguenza di questa situazione può determinare alterazioni di particolari processi metabolici, questa è una situazione da evitare. Quindi in un regime ipocalorico bisogna verificare che l’apporto in vitamine e minerali sia comunque corretto, in caso contrario bisogna riadattare l’alimentazione incrementando soprattutto l’apporto di verdura, in quanto questi alimenti sono ricchi in micronutrienti e poveri di calorie.

PERSONAL TRAINER ONLINE

a cura di Nicola Sacchi