Attraverso il core vengono modulati i movimenti che interessano la periferia del corpo, cioè gli arti

Il termine core indica il “centro del corpo” ovvero quell’insieme di muscoli posti tra il pavimento pelvico ed il diaframma, responsabili della stabilità della colonna vertebrale, in particolare nella zona lombare.

I muscoli del core 
Fanno parte del core i tutti i muscoli della parete addominali, la muscolatura lombare, l’ileopsoas, il multifido i lunghissimi del dorso e gli erettori spinali in genere. La loro diversa contrazione regola anche l’assetto del bacino in ante o retro versione e soprattutto sostiene la colonna a livello della curva lombare, cioè la zona più delicata.

core



Il core oltre a sostenere e proteggere il rachide si preattiva quando avviene un gesto che coinvolge la periferia del corpo ( anche ed arti inferiori, oppure scapole ed arti superiori). Per svolgere movimenti efficaci che riguardano la periferia, il core dove attivarsi per dare stabilità al tronco. Inoltre il core e la sua corretta attivazione consente di assorbire e distribuire quelle forze che dalla periferia arrivano al corpo stesso, per effetto dell’attività svolta dalla periferia stessa del corpo.
In virtù di questo ruolo del core nella gestione ottimale dei movimenti, allenarlo in maniera corretta rimane uno dei punti cardine dell’allenamento funzionale.
Una corretta attività fisica rivolta a potenziare il core permette infatti di ottenere diversi benefici sia nel controllo motorio che da un punto di vista preventivo e posturale

Funzioni del core training: 
• Stabilizzazione ed equilibrio del corpo; 
• Maggiore potenza ed efficacia nel movimento sportivo e non; 
• Miglioramento del controllo e dell’assetto posturale; 
• Aumento della consapevolezza, miglioramento della percezione; 
• Prevenzione infortuni. 

Il core iene attivato e quindi allenato già nei movimenti base, a cominciare da stacchi, torsioni e squat, che proprio per implementare l’attivazione del core possono essere svolti con carichi mantenuti lateralmente. Ma per questa particolare area del corpo possono essere utili anche esercizi più specifici, soprattutto nelle prime fasi di un percorso di allenamento funzionale, ed in tutte quelle situazione dove si riscontra un core de potenziato per qualunque ragione a cominciare dalla sedentarietà.
Esercizi più specifici per la muscolatura del core possono essere svolti anche attraverso contrazioni isometriche, proprio per migliorare la sua capacità di stabilizzare la schiena e di regolare la postura. Successivamente è però opportuno allenare questa parte del nostro corpo attraverso movimenti periferici in opportune posizioni in cui il core stesso sarà coinvolto nella corretta gestione delle forze sviluppate dal tali movimenti.
Plank, ponte, posizioni da decubito, sono stazioni specifiche dove è possibile eseguire numerosi esercizi di core training. Utilizzando attrezzi attrezzi destabilizzanti quali tavolette propriocettive, bosu, fitball eccetera è possibile incrementare l’azione del core, proprio perché il minore grado di stabilità viene compensato soprattutto da un azione muscolare del core.

Plank tutti gli esercizi appoggiando gomiti o mani

La posizione di plank consente di rinforzare efficacemente tutti i muscoli del core.
Questa posizione si può mantenere sia in appoggio sui gomiti che sulle mani. Si realizza ponendosi verso il pavimento in appoggio sulle punte dei piedi ed i gomiti o le mani posti sulla verticale delle spalle o leggermente più spostati in avanti. In questo appoggio è necessario mantenere il busto diritti e rigido, senza cedimenti o flessioni portando eventualmente il sedere leggermente verso l’alto attraverso una contrazione dell’addome.
Da questa posizione è possibile volgere numerosi esercizi.

Side plank (plank laterale)

La posizione di plank laterale o side plank prevede l’appoggio a terra su una mano ed i piedi, ponendo un fianco verso il pavimento.
Importante in questa posizione mantenere la scapola chiusa spingendo il busto verso l’alto.
L’apertura delle gambe può cambiare la difficoltà degli esercizi in quanto maggiore sarà la distanza tra i piedi, maggiore sarà la stabilità quindi la capacità di gestire l’esercizio.

Bridge (ponte)

La posizione di bridge o ponte prevede l’appoggio su mani o gomiti e piedi con il petto verso l’alto.
La posizione deve essere mantenuta tenendo il bacino il più possibile in alto.
Anche da questa posizione è possibile inserire numerosi movimenti con gli arti superiori o inferiori.

Sit-up

Sdraiarsi a terra in posizione supina (schiena a terra) con le mani dietro la testa ed i piedi a terra, mantenendo le ginocchia flesse.
Da questa posizione sollevare la schiena da terra portandosi nella posizione seduta.

Il controllo del bacino ante e retroversione

Il controllo della posizione del bacino rispetto alla colonna vertebrale è necessario per proteggere il rachide dall'azione delle forze esterne. Questo aspetto è particolarmente rilevante quando una persona deve sostenere carichi in stazione eretta.
In termini pratici il bacino deve porsi nella direzione opposta rispetto all'azione delle forze esterne. Pertanto quando tali forze agiranno flettendo la colonna il bacino andrà posto in anteversione, mentre nel casi di forze estensive sul rachide verrà posto in retroversione.
Ovviamente ante / retro-versione sarà ottenuta dalla contrazione di differenti muscoli che riassumiamo nella tabella seguente.




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ATTREZZI PER IL CORE TRAINING


a cura di Nicola Sacchi


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