Kettlebel swing: diverse tecniche esecutive

Lo swing è l’esercizio base per acquisire dimestichezza con i movimenti balistici. Questo esercizio insegna all’atleta a sfruttare la forza dei grandi muscoli per muovere un peso. In particolare insegna ad attivare le anche che sono il motore del nostro corpo in stazione eretta. Utilizzare a pireno le anche consente di generare un elevato livello di forza con un limitato affaticamento. Imparare questo meccanismo è fondamentale in tutte quelle forme di ginnastica che vogliono definirsi funzionali. Oltre a ciò consente di migliorare particolari abilità quali la forza degli arti inferiori, le capacità di saltare e l'accelerazione anche nella corsa, insomma parecchi benefici per chiunque, sopratuttto per un atleta.
Premesso che lo swing si può eserguire con svariati attrezzi: si può svolgere con qualunque oggetto che presenti una buona impugnatura ed un ingombro che ne consente il passaggio tra le gambe, quindi si può svolgere con kettlebell, manubri, sandbag, clubbell, hammer ecc.Dicevamo, premesso ciò, sicuramente il kettlebell si adatta particolarmente bene all'esecuzione di questo esercizio vista l'ottima maniglia ed il poco ingombro.
Lo swing è un pendolo in cui la spalla agisce da fulcro ed il peso viene mosso dalla contrazione sinergica di tutti i muscoli posturali che muovono il carico verso l’alto.
Come esercizio balistico la spinta delle gambe deve essere eseguita con la massima forza e la massima rapidità possibile per sviluppare esplosività e reattività. Imparare ada eseguire correttamente questo movimento insegna all’atleta ad utilizzare le gambe al posto della schiena quando si vuole esercitare la massima forza esplosiva possibile verso l’alto. Esistono diverse varianti nella tecnica di esecuzione dello swing, basate sulla maggiore o minore flessione sulle ginocchia e delle anche. Queste differenti tecniche sono di seguito esposte.

TECNICA DI BASE
PARTENZA:Mantenendo la schiena diritta inclinarla in avanti e piegarsi sulle gambe come nell’esecuzione di un salto. talloni larghezza spalle, piedi leggermente aperti verso l’esterno. Le braccia sono distese el’attrezzo è posizionato sotto il sedere. Le spalle sono aperte chiudendo le scapole.

ESECUZIONE: distendendo le gambe spingere in avanti il bacino contraendo i glutei. La schiena rimane diritta e si porta in posizione verticale. Il peso, accompagnato dalle braccia che ne determinano la direzione, riceve una spinta verso l’alto. La spinta all’attrezzo è data principalmente da gambe e glutei, mentre i lombari e la muscolatura del dorso verticalizzano la schiena contribuendo ad imprimere forza.

VARIANTI
A busto orizzontale
Nella discesa il busto arriva fino ad essere orizzontale chiudendo l’articolazione dell’anca e piegandosi limitatamente sulle ginocchia. In questo caso bicipiti femorali e lombari vengono impegnati maggiormente.

In squat
Le ginocchia si flettono considerevolmente fino quasi ad arrivare con il peso a terra. Questa variante utilizza maggiormente la spinta dei quadricipiti ed è la più adatta per usare grossi carichi, però è una esecuzione che affatica rapidamente l’organismo in quanto le gambe richiedono molto ossigeno e pertanto è poco indicata per lavorare con un elevato numero di ripetizioni.

Ondeggiando il busto
Quando il peso scende si sposta il bacino in avanti andando sulle punte dei piedi per avvicinare il corpo al carico. Il corpo oscilla ed accompagna l’attrezzo nel suo moto. Questa esecuzione è quella che consente il maggior risparmio di energie dato che utilizza maggiormente la forza dei glutei, muscoli con leva vantaggiosa e con limitato dispendio energetico, e pertanto risulta essere la più indicata per lavorare ad elevato numero di ripetizioni.

ALTRE POSSIBILITA'
America swing (portato sopra la testa)
Eseguire lo swing portando il peso fino sopra la testa. Questo è quello che viene definito america swing, in quanto utilizzato nei metodi di allenamento made USA. in questo cso la parte terminante del movimento sarà caratterizzata dal fatto he il busto torna ad allinearsi con il bacino e che gli arti superiori tireranno l'attrezz verso il corpo portandolo appunto sopra la testa.
Bloccando l'oscillazione
Questa modalità prevede la contrapposizione degli arti superiori al moto del kettlebell. Ciò determinerà una ridotta traiettoria dell'attrezzo. Anzichè salire fintanto che la spinta glielo consente, il kettlebell verrà fenato dalle braccia che ne bloccheranno la salita lavorando in contrapposizione e attivando in modo sensibile la muscolatura dorsale e sottoscapolare.
Le tecniche descritte consentono pertanto di utilizzare lo stesso esercizio con finalità diverse da adeguare a seconda delle specifiche necessità del caso.

PERSONAL TRAINER ONLINE

a cura di Nicola Sacchi