allenamento funzionale braccia

Quando si parla di allenamento per i flessori del braccio in genere si pensa esclusivamente al bicipite brachiale i realtà però non è il solo muscolo coinvolto in questo movimento.
I flessori delle braccia sono usati in ambiente per avvicinare o trattenere un oggetto al nostro petto, oppure, viceversa, per mantenere il nostro torace vicino ad un particolare sostegno. Essi sono i muscoli responsabili della flessione dell’avambraccio sul braccio, definiti appunto flessori del braccio. Non sono costituiti infatti solamente dai bicipiti brachiali, ma sono quattro muscoli diversi che esercitano una funzione comune: brachiale, brachioradiale, coracobrachiale e bicipite.
Esaminando l’anatomia dei muscoli in questione possiamo trarre le seguenti conclusioni sull’attività di ciascuno di essi.

Brachiale
Posizionato sotto il bicipite, è il più forte flessore dell'avambraccio. Esso origina dalle facce antero-laterale ed antero-mediale dell'omero, sotto l'inserzione del deltoide e si inserisce nella tuberosità dell'ulna. Flette l'avambraccio sul braccio ma non partecipa alla supinazione dello stesso.
Bicipite brachiale
Esso è il più grande muscolo anteriore del bracci, origina con due capi dalla scapola per andare ad inserirsi con un tendine comune alla tuberosità del radio. Esso agisce su spalla e gomito: Sull'articolazione della spalla il capo lungo abduce il braccio, mentre il capo breve lo adduce. Sull'articolazione del gomito, il bicipite flette l'avambraccio sul braccio e lo supina. L'azione generale del bicipite è quindi quella di flettere e supinare l'avambraccio sul braccio, e flettere il braccio sulla spalla.
Brachioradiale
Ha origine dal margine laterale dell'omero e si inserisce sul processo stiloideo del radio. È anch’esso responsabile della flessione dell’avambraccio, inoltre contribuisce a svolgere movimenti sia di pronazione che di supinazione dell’avambraccio.
Coracobrachiale
Origina dal processo coracoideo della scapola e si inserirsi sulla faccia anteromediale dell'omero. Oltre ad agire come flessore è responsabile anche dell’adduzione del braccio.

Come detto all’inizio questi muscoli vengono usati abitualmente col fine di portare oggetti al petto. A tale proposito è bene però notare come questa funzione non sia condizionabile al meglio utilizzando esercizi in supinazione della mano utilizzati per l’allenamento specifico dei bicipiti.
La questione è proprio questa: in genere in allenamento si cerca di sviluppare esclusivamente il bicipite brachiale, in quanto principale responsabile della forma del braccio e soprattutto della rotondità dello stesso in flessione, tipica posa utilizzata per mostrare i muscoli.
Il punto è che non è il solo muscolo responsabile del movimento in esame, anzi, in virtù di quanto detto, il più forte e quindi più importante muscolo della catena cinetica è il brachiale, pertanto è questo il muscolo funzionalmente più importante della sezione anteriore del braccio e quindi quello che andrebbe maggiormente sviluppato.
Inoltre esaminando i movimenti del corpo in ambiente, quando si sostiene un oggetto con le braccia la presa che maggiormente viene utilizzata non è certo quella supina, in quanto di difficile realizzazione se non si ha una vera maniglia, pertanto anche questo fatto evidenzia come il bicipite rivesta un ruolo secondario nell’attività di flessione dell’avambraccio rispetto al brachiale.
Bisogna ancora aggiungere che nel caso in cui si voglia ulteriormente spostare l’oggetto portato al petto, per esempio sollevandolo sopra la testa o spingendolo in avanti, magari per appoggiarlo ad un ripiano, anche in questo caso la presa supina non risulta essere di sicuro quella più comoda, in quanto con tale presa è difficile eseguire ulteriori movimenti mentre una presa prona o neutra ci consente molto meglio eventuali passaggi successivi.
In ultimo se invece si ragiona sugli spostamenti del corpo rispetto ad un sostegno, sbarra, ramo, roccia o trave che siano, anche in questo caso ci si rende facilmente conto di come la presa supina non faciliti ulteriori spostamenti. Il muscle up ne è un classico esempio provate ad eseguirlo a presa supina, chi ci riesce è davvero un fenomeno. Muscle up a parte se analizziamo ad esempio anche il gesto dell’arrampicata su una roccia, pure in questo caso una presa supina, fra l’altro molto difficile da realizzare, è sconveniente per proseguire la scalata, mentre una presa neutra o prona consente una maggiore libertà dell’articolazione della spalla, quindi permette di muoversi più agevolmente.
Il tutto avvalorato dalla considerazione che il muscolo brachiale, il più forte del team, si attiva scarsamente in supinazione.
Ecco che quindi appare evidente come cercare costantemente in allenamento esercizi in supinazione per incrementare il potenziamento ed il trofismo dei bicipiti sia poco utile in un contesto di funzionalità della flessione del braccio, ma anzi ai fini del corretto allenamento degli stessi le prese neutre e prone, che quindi non consentono la massima contrazione del bicipite, sono sicuramente più utili a migliorare le capacità delle braccia di portare un oggetto al petto, quindi di svolgere il compito per il quale sono state progettate.

Da quanto esposto, si può facilmente intuire come la ricerca spasmodica di esercizi consoni ad allenare esclusivamente i bicipiti, seppur utili a fare apparire le braccia grosse e rotonde non si conciliano con la funzionalità degli arti superiori, che trova la sua migliore espressione nei movimenti in presa neutra o prona, quindi soprattutto in situazioni che consentono la massima attivazione del muscolo brachiale, fattore maggiormente importante in questa attività.

In conclusione gli esercizi di flessione delle braccia più consoni a migliorare la funzionalità dei muscoli flessori sono quelli con presa neutra, come ad esempio la cosiddetta impugnatura a martello che guarda caso già il nome evidenzia come essa sia utilizzata in contesti extrasportivi. Pertanto tutti coloro che ricercano la funzionalità del corpo e non soltanto le forme ed i volumi muscolari, dovrebbero privilegiare nel proprio allenamento prese neutre e prone.

a cura di Nicola Sacchi