Gli omega-3 sono acidi grassi polinsaturi (presentano diversi doppi legami, da 3 a 6) in cui il primo doppio legame è situato sul terzo carbonio a partire dal terminale metilico (l’opposto a quello che presenta il gruppo carbossilico COOH), della catena di carbonio. questi acidi grassi sono perciò un certo numero, ma i più importanti per l’uomo sono: l'acido a-linolenico (18:3, ALA) lipide essenziale dal quale il corpo sintetizza gli altri omega-3, acido eicosapentaenoico (20:5, EPA) e acido docosaesaenoico (22:6 , DHA).
I supplementi di omega-3 in realtà indicano integratori a base di EPA e DHA, perché queste sono le sostanze che presentano attività biologica nella suddetta classe chimica. Queste sostanze sono contenute principalmente nei semi di lino e nei pesci grassi, infatti si considerano integratori di omega-3 anche l’olio di semi di lino e l’olio di pesce.
I suddetti omega-3 presentano particolari proprietà nell’organismo, in quanto da essi vengono prodotte le prostaglandine del tipo 3 che hanno attività antinfiammatoria, competendo con le prostaglandine pro infiammatorie di derivazione dall’acido arachidonico. Tuttavia le ricerche degli ultimi anni hanno notevolmente ridimensionato le presunte capacità di queste sostanze che per diversi anni sono state considerate quasi la panacea di tutti i mali, a vantaggio di chi le vendeva.
I potenziali effetti antinfiammatori possono apportare benefici alle persone sofferenti di artrite reumatoide ed altre patologie infiammatorie croniche.
Diversi studi scientifici evidenziano come queste sostanze siano in grado di abbassare in misura marcata i livelli di trigliceridi nel sangue. interferendo con la loro incorporazione a livello epatico nelle VLDL. Per questo motivo possiedono un'importante azione antitrombotica (ricordiamo, infatti, che alti livelli di trigliceridi nel sangue riducono il processo di fibrinolisi, deputato allo scioglimento dei coaguli intravasali; per questo motivo l'ipertrigliceridemia si ritiene porti ad un aumentato di rischio di insorgenza delle patologie cardiovascolari). Così, le persone con particolari problemi circolatori come vene varicose ed ipertensione possono trarre beneficio da questi supplementi che sembrano capaci anche di ridurre il rischio d’insorgenza di patologie coronariche e di preservare la salute cardiaca. Invece sulla colesterolemia l’effetto sembra essere non particolarmente significativo nonostante questi integratori vengano venduti come prodotti eccezionali per contrastare le ipercolesterolemie. Alcuni dati indicano che gli eicosanoidi derivanti dagli omega-3 potrebbero avere effetti lipolitici riducendo l’espressione di alcuni geni lipogenici e promuovendo anche il senso di sazietà a vantaggio di chi segue una dieta per il calo ponderale.
Inoltre questi acidi grassi prevengono e contrastano l’insulino-resistenza che si può sviluppare con un’alimentazione disordinata troppo ricca di zuccheri e grassi saturi.
Parecchi studi segnalano possibili effetti anti-cancro effetti di questi acidi grassi (in particolare mammella, del colon e il cancro alla prostata). Tuttavia anche in questo caso la reale efficacia delle suddette sostanze è ancora tutta da chiarire.
Diversi studi mostrano inoltre come gli omega-3 siano implicati nelle patologie dell’umore e negli stati depressivi, in quanto è stata evidenziata una loro carenza a livello cerebrali in soggetti che soffrono di tali disturbi e la loro supplementazione in un approccio terapeutico integrato contribuisce al miglioramento dei sintomi.
Gli omega-3 sono quindi utili come sostanze in grado di regolare il metabolismo per mantenere la condizione di salute. Un corpo maggiormente in salute riesce anche a crescere meglio muscolarmente. Infatti alcune ricerche mostrano che gli omega-3 stimolano la sintesi proteica attivando particolari geni, per questa ragione attualmente sono in fase di studio anche come coadiuvanti nella terapia della sarcopenia. Questa proprietà ha fatto sì che le sostanze in questione venissero usate da body builder ed atleti che cercano di incrementare la propria massa muscolare. Di fatto anche in questo caso i reali benefici sono ancora da chiarire, soprattutto non ci sono riscontri su atleti, tuttavia dato che apportano molteplici benefici e dato che assumerli con l’alimentazione non è così semplice, un integrazione di omega-3, almeno periodica, comunque si può considerare una cosa buona a prescindere dalla reale capacità di favorire la crescita muscolare.
Diversi studi evidenziano come gli omega-3, da soli oppure in associazione con altre sostanze favoriscano il dimagrimento. Altri studi mostrano la capacità degli omega-3 di incrementare le capacità ossidativi cellulari. Inoltre pare che riducano i livelli di leptina, adipochina che regola il senso di sazietà. Alcuni di questi studi mostrano come la supplementazione di omega-3 aumenti la perdita di grasso ottenibile con il solo esercizio, (questo dato è molto importante per un appassionato di fitness). Attualmente sono considerati utili anche per pazienti obesi.
Va detto però che l’assoluta certezza della loro utilità è tuttora da confermare, in quanto esistono anche dati che confutano questa tesi, in quanto in altri studi non hanno portato nessun beneficio in termini di dimagrimento.
Il dosaggio efficace è di 2/6 gr al giorno da assumere durante i pasti.
ATTENZIONE però alla qualità dei prodotti, dato che in commercio ce ne sono di molti tipi…Cercare un prodotto con una percentuale di almeno il 50% in omega-3 altrimenti si rischia di assumere anche sostanze tossiche e poco salutari.
Infine ricordo che il rapporto ottimale tra EPA e DHA è quello di 2:1.
per maggiori informazioni consultate il testo Integratori per massa, forza e definizione
a cura di Nicola Sacchi