preparazione atletica calcio

Come impostare la preparazione atletica per un calciatore

Molte volte in palestra si trovano calciatori, amatori ed atleti dilettanti che desiderano allenarsi in maniera specifica per migliorare le proprie capacità per questo sport.
Spesso questi soggetti, se non sono professionisti, hanno un campionato che si distribuisce tra l’autunno e la primavera, con una considerevole pausa invernale. Di conseguenza hanno la possibilità, durante l’anno, di svolgere allenamenti atletici nei periodi invernali ed estivi, quando il loro campionato si ferma.
La preparazione atletica è importante anche per ridurre il rischio di infortuni durante la stagione, in quanto un corpo allenato consente di gestire meglio gli sforzi ed i possibili traumi conseguenti alla pratica sportiva. In particolare potenziando le gambe in modo appropriato è possibile ridurre l’incidenza di infortuni alle ginocchia che sono il più classico degli incidenti, spesso causa anche di stop forzati per lungo tempo, che a volte portano anche all’abbandono dello sport. Una buona preparazione fisica consente all’atleta di avere anche una carriera più serena e longeva.

Numerosi sono le ragioni per fare preparazione atletica per un calciatore e numerose sono le componenti atletiche indispensabili a questo atleta, in quanto il calcio, risulta essere uno sport di situazione ad impegno energetico misto, ciò implica l’impiego di numerose componenti fisiche.

Le esigenze atletiche del calciatore

Anzitutto è doveroso sottolineare come la principale forma di forza impiegata e quindi allenabile è quella di tipo esplosivo. Inoltre un buon trofismo muscolare generalizzato a tutto il corpo sarà fondamentale per sostenere i contrasti con gli avversari. Ogni sport in cui è presente il contatto diretto con gli avversari richiede all’atleta la massima prestanza fisica, proprio per gestire meglio questi contrasti.
Il calcio, in quanto sport di situazione, richiede al praticante un elevato grado di reattività e coordinazione, solamente se perfezionate al massimo queste capacità è possibile rispondere in modo rapido all’evolversi della situazione sul campo, che può mutare drasticamente e repentinamente nell’arco di frazioni di secondi. Per questa ragione la capacità del calciatore di rispondere reattivamente risulta determinante nell’esito di una partita. Spostamenti frontali, laterali e rotazioni, sono movimenti necessari al calciatore, di conseguenza devono essere allenati concretamente per migliorare sul campo, una adeguata preparazione fisica deve utilizzare esercizi in grado di muovere il giocatore in tutte le direzioni, migliorandone la reattività e la coordinazione.
La necessità di interagire direttamente con gli avversari, entrando sovente in contatto con gli stessi, implica il bisogno di avere un elevato grado di forza esplosiva e di potenza, indispensabili per rispondere all’azione dell’avversario. Ribadisco nuovamente come la forza esplosiva sia la capacità fisica di base indispensabile in ogni sport di situazione, in quanto da essa dipendono anche reattività, potenza e velocità. La forza esplosiva è necessaria per eseguire i cambi di direzione, evitare avversari e svolgere movimenti reattivi agevolmente. La forza esplosiva migliora con esercizi balistici in grado di impegnare il corpo nell’espressioni di forti contrazioni con estrema rapidità, grazie al coinvolgimento sinergico di un elevato numero di gruppi muscolari. Questa capacità atletica se ben allenata migliora la possibilità del corpo di esprimere movimenti rapidi, improvvisi e reattivi, consentendo veloci cambi di direzione e garantendo la capacità di rispondere attivamente alle difficoltà del campo.
Ovviamente un calciatore deve essere anche veloce ed agile per superare gli avversari e raggiungere la palla prima degli stessi. Allenare velocità e agilità è possibile solo con la ripetizione di movimenti eseguiti alla massima velocità, caratterizzati da forti accelerazioni e decelerazioni, in differenti situazioni, quindi particolari esercizi troppo volte scartati dalle schede di allenamento proposte nei centri fitness tradizionali.
Essendo il calcio uno sport ad un impegno energetico misto è doveroso inserire elementi di lavoro cardiovascolare per allenare anche la componente aerobica della prestazione.

Linee guida per la corretta preparazione altetica del calciatore

Il percorso atletico inizierà con gli esercizi base per l’allenamento della forza, in tutte le sue forme (massimale, esplosiva, ipertrofica, resistente), abbinato ad un lavoro consono al miglioramento delle componenti organiche come ad esempio un lavoro intermittente, circuito o HIIT. Questo approccio iniziale prevederà l’apprendimento degli esercizi proposti, successivamente diverrà via, via più intenso per consentire un rapido incremento delle diverse componenti della forza.
Nelle fasi successive sarà necessario inserire anche esercizi più specialistici, attraverso la costruzioni di percorsi / circuiti contenenti strumenti quali speed ladder, elastici, ostacoli e lavoro con palle mediche.
Proseguendo la preparazione atletica prevederà l’inserimento di lavoro anche con il pallone. Sempre in uno schema a circuito replicando quindi le situazioni ed i gesti tipici del campo: calciare, evitare ostacoli, cambi di direzione, impiego della forza ecc.
Attraverso un approccio logico e razionale di questo tipo i risultati in termini motori saranno eccellenti. Impostare un programma di allenamento sulla base di queste considerazioni consente di migliorare concretamente l’espressine motoria del giocatore sul campo.



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a cura di Nicola Sacchi


Servizio di personal training e compilazione programmi di allenamento specifici di preparazione atletica per il calcio / calciatore a Modena, Reggio Emilia e Carpi


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