Il ciclismo rientra negli sport ciclici di lunga durata. Questi sport sono caratterizzati da un’azione ciclica che si protrae per lungo tempo. Il ciclista deve sviluippare forza sul pedale per migliaia di pedalate ogni volta che è in sella alla amata bicicletta.
Se proviamo a fare due conti, ovviamente approssimativi, ipotizzando 80 pedalate al minuto per 90 minuti (una uscita media) vengono fuori: 7200 pedalate (80X90). Ciò comporta la necessità di avere la forza necessaria per copiere quelle pedalate ed al tempo stesso l'ossigeno sufficiente per attivare aerobicamente i muscoli coinvolti nel gesto.
Ovviammente questo tipo di disciplina richiede resistenza anzitutto: resistenza organica/aerobica per avere ossigeno, resistenza muscolare per mantenere i livelli di forza nel tempo. In questo caso un aumento della massa muscolare diviene controproducente in quanto il muscolo è tutto peso in più che l’atleta si porta dietro aumentando così il dispendio di energia, pertanto anche la preparazione fisica in palestra ne deve tenere conto e deve evitare che ciò si realizzi, il ciclista non è un body builder!
Ma non è solamente questo, infatti mentre si impegnano in modo intensivo i muscoli degli arti inferiori, che devono spingere i pedali per tempi superiori all’ora, la parte superiore del corpo è sottoposta a lavoro pressoché isometrico per mantenere la posizione sulla bici. Pertanto è molto importante anche il lavoro di potenziamento di lombari e deltoidi che sono i muscoli maggiormente impegnati nello stabilizzare il corpo sulla bici e spesso, se non sono ben allenati, portano l’atleta ad avere problemi di mal di schiena durante le escursioni.
Una preparazione atletica specifica richiederà quindi un lavoro muscolare specifico per sviluppare la forza resistente di lunghissima durata, dato che le uscite in bici durano sempre più di un’ora. La forza resistente sulle gambe serve per migliorare i meccanismi di smaltimento dell’acido lattico dal tessuto muscolare e per favorire la produzione di mitocondri nel muscolo migliorando così l’ossigenazione del tessuto stesso.
Anche il core vuole la sua parte di alvoro: sostenere la schiena in appoggio sul manubrio non è impegno da poco per la cintura addominale, inoltre questa posizione può nel lungo termine creare scompensi posturali, quindi per risolvere queste problematiche un opportuno lavoro di core training sarà la strategia ottimale.
In termini pratici saranno necessari gli esercizi di base per il lavoro degli arti inferiori, cioè squat, swing, stacchi e affondi, lavorando principalmente sul numero alto di ripetizioni oppure con il lavoro a tempo o a circuiti. In realtà una preparazione atletica completa e corretta dovrebbe essere strutturata con una prima fase di lavoro di forza pura, quindi sempre i suddetti esercizi, ma lavorando con poche ripetizioni e incrementando i carichi. Solamente in un secondo momento si dovrè lavorare sulla resistenza che è una conseguenza della forza. Prima la foza, poi la resistenza alla forza stessa
Nel momento in cui la preparazione atletica per il ciclisto prosegue nei mesi invernai, ultimata la prima parte di forza,essa si deve sviluppare attraverso movimenti ciclici ripetuti nel tempo per un numero elevatissimo di ripetizioni. La forma di lavoro che meglio si adatta a questa esigenza è sicuramente il time working combinato con il circuit training.
Ovviamente il lavoro più importante da svolgere rimane quello di condizionamento aerobico sul lunghissimo periodo, necessario a sostenere l'atleta in una uscita. Ma anche questo trova giovamento dal circuit training su cui si possono inserire atazioni di core training e di rinforzo degli arti superiori per sostenere il manubrio.
sicuramente applicando principi, esercizi e metodiche di lavoro tipiche dell'allenamento funzionale, la preparazione atletica consentirà di ottenere enormi risultati.
preparazione atletica ciclista
Riassumendo, nel ciclismo le caratteristiche atletiche da allenare sono:
Allenamento cardiovascolare ;
Forza resistente sulle gambe per migliorare il gesto atletico caratteristico di questa disciplina, dopo un breve lavoro sulla forza pura;
Blando potenziamento sulla parte superiore del corpo,
Core training compensatorio,
Eventuale allenamento specifico su bici.

Il tutto dovrebbe essere svolto in quella fase della stagione in cui l'atleta esce poco su strada, ovvero l'inverno. In questo periodo dell'anno è opportuno svolgere la preparazione indoor per ritornare sulla bici all'arrivo della bella stagione in condizioni ottimali.
Ipotizzando 4 mesi di preparazione si possono suddividere gli stessi in 3/4 mesocicli così caratterizzati:
I° forza e core training (4/5 settimane)
II° resistneza alla forza e cardiovascolare, ancora core training (4/5 settimane)
III° e IV circuit training (4/5 settimane ciascuno)

per maggiori informazioni consultate il testo Preparazione atletica per il ciclista

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a cura di Nicola Sacchi


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